著者:
John Pratt
作成日:
10 2月 2021
更新日:
28 六月 2024
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トリグリセリドはあなたの血中の脂肪の一種です。医師は通常、コレステロールを測定するときにトリグリセリドレベルをテストします。トリグリセリドレベルは200mg / dL以上で高いと見られていますが、医師は150 mg / dLを超える値はすべて高いと見なします。あなたの医者があなたが高トリグリセリドレベルまたは高トリグリセリドレベルを扱っていると判断した場合、あなたはあなたのトリグリセリドレベルを自然に下げるためにいくつかのライフスタイルと食事療法の調整をすることができます。
ステップに
方法1/3：食事を変える
あなたの食事療法からできるだけ多くの砂糖を追放してください。 単純な炭水化物が多すぎると、トリグリセリドレベルを高く保つことができます。あなたはより少ない砂糖を消費することによって値を下げることができます。砂糖の多いソーダ、キャンディー、クッキー、その他の砂糖を多く含む加工食品は避けてください。 
複雑な炭水化物を含む食品を選択してください。 トリグリセリドレベルを下げるには、炭水化物の摂取量を減らす必要があります。ただし、健康上の問題につながる可能性があるため、食事から炭水化物を完全に除外しないでください。これには心臓病も含まれます。したがって、精製された炭水化物ではなく、常に複雑な炭水化物を選びましょう。 - 精製された炭水化物には、白い小麦粉やセモリナ粉を含む製品が含まれるため、白米、白パン、および多くの種類のパスタが含まれます。
- 複雑な炭水化物には、全粒パスタ、全粒パン、キノア、玄米、オーツ麦などが含まれます。
食物繊維の摂取量を増やします。 複雑な炭水化物は繊維の優れた供給源であることが多いため、このステップは上記のステップと密接に関連しています。全粒穀物製品に加えて、豆、果物、野菜、種子も繊維が豊富です。甘いおやつをカボチャの種、ラズベリー、リンゴに置き換えてみてください。これらはすべて食物繊維が非常に多いです。 - 毎日約25から30グラムの繊維を摂取するようにしてください。ほとんどのアメリカ人は平均して1日あたり10から12グラムしか消費しません。
- 食物繊維の摂取量を増やすと、消化にプラスの効果があり、排便が確実になります。不快感を避けるために、繊維の量を徐々に増やすことができます。あなたはあなたの便を柔らかくするのに十分な水を飲むことを確認する必要があります。
トランス脂肪と飽和脂肪は避けてください。 「硬化植物油」を含む食品を避けることで、トランス脂肪を避けることができます。製品の栄養価表をご覧ください。飽和脂肪を含む製品の場合、バター、ショートニング、ラードを多く含む揚げ物、ドレッシング、ソースを考えてみてください。 - 通常トランス脂肪を含む食品は、加工肉製品（ホットドッグやサンドイッチ肉など）と脂肪質のスナックです。
一緒に調理するより健康的な油を選択してください。 自宅で自分で料理する場合は、オリーブオイル、亜麻仁油、ナッツオイル、カノーラオイルを使用することをお勧めします。これらのオイルは、バター、マーガリン、ラードよりもはるかに優れています。 - これは非常に単純ですが、トリグリセリドレベルを下げたい場合に不可欠なステップです。最も健康的な食品でさえ、飽和またはトランス脂肪を含む油で調理すると不健康になる可能性があります。
オメガ3脂肪酸を含む食品を食べる。 魚に含まれる「良い」脂肪について聞いたことがあるかもしれません。これは、トリグリセリドレベルを下げるのに役立つオメガ3脂肪酸を指します。これらの栄養素は、魚に加えて、亜麻仁、マメ科植物、大豆製品、ほうれん草やケールなどの葉物野菜にも含まれています。 - アメリカ心臓協会は、週に2回魚を食べるべきだと述べています。健康的なオプションには、サーモン、マグロ、マス、サバが含まれます。
- 赤身の肉を食べる場合は、草で育てられた天然の肉を選びましょう。そのような肉にはオメガ3とオメガ6の脂肪酸が多く含まれています。
方法2/3：ライフスタイルを変える
禁煙します。 喫煙に関連する他のさまざまな健康上の問題に加えて、それはまたあなたのトリグリセリドレベルを増加させる可能性があります。喫煙をやめることは、喫煙に関連するさまざまな健康問題と闘うために喫煙者がとることができる最善のステップです。 - しかし、一度に禁煙することはしばしばうまくいきません。ゆっくりと、しかし確実に、さまざまなエイズの使用をやめようとします。これには、ニコチンガムまたはパッチが含まれます。このトピックの詳細については、この記事「禁煙」を参照してください。
十分な運動をするようにしてください。 カロリーを燃焼すると、体内の過剰なトリグリセリドを燃焼するのにも役立ちます。これにより、トリグリセリドレベルが低下します。さらに、活動がない場合（多くの場合、太りすぎと組み合わせて）、トリグリセリドレベルが上昇します。太りすぎの場合は、4.5〜7 kgを失うだけでも、トリグリセリドレベルを下げるのに役立ちます。 - アメリカ心臓協会は、週に150分の有酸素運動（または75分の激しい身体活動）を行うことを推奨しています。これは1日30分に相当し、ランニングから水泳まで、あらゆる心拍数を高める活動になります。
あなたのアルコール消費量を減らしてください。 一部の人々はアルコールに敏感であり、トリグリセリドレベルの増加をもたらします。これらの人々では、少量のアルコールでもレベルが上がる可能性があります。したがって、飲むアルコールの量を大幅に減らして、これがトリグリセリドレベルに影響を与えるかどうかを確認することをお勧めします。 - 残念ながら、アルコールの種類は関係ありません。したがって、アルコールを含むビール、ワイン、ミックスドリンクは少なくしてください。
方法3/3：サプリメントを使用する
魚油サプリメントを服用してください。 健康的なオメガ3脂肪酸を摂取したいが魚が嫌いな場合は、オメガ3を含む魚油サプリメントを摂取するだけです。これらのサプリメントは、成人のトリグリセリドレベルを低下させることが示されています。 EPAとDHAは、オメガ3脂肪酸を最大化するために最もよく摂取できる魚油です。パッケージの指示に従ってサプリメントを使用してください。 
あなたの毎日の養生法にオオバコを追加します。 1日で十分な食物繊維を摂取するのに苦労している場合は、オオバコを含むサプリメントを服用することをお勧めします。オオバコは水溶性の繊維で、さまざまな形で入手できます。コップ1杯の水に追加できるカプセルや粉末を考えてみてください（たとえば、メタムシル）。研究によると、オオバコを含む高繊維食はトリグリセリドレベルの低下につながる可能性があります。 
毎日の摂取量に大豆たんぱく質を加えてください。 大豆たんぱく質のサプリメントは粉末の形で販売されることが多く、さまざまなフルーツジュース、スムージーなどと混ぜることができます。大豆たんぱく質を摂取すると、トリグリセリドレベルが低下するだけでなく、あなたにもプラスの効果があることがいくつかの研究で示されています。コレステロール値。パッケージの指示に従って製品を使用してください。 - 研究によると、ホエイプロテインはトリグリセリドレベルにもプラスの効果があることが示されています。
ビタミンB3を服用してください。 ビタミンB3（ナイアシン）もトリグリセリドレベルを下げるのに効果的であることが示されています。ただし、高用量では副作用を除外できないため、医師に相談して使用状況を注意深く監視する必要があります。一般的な副作用は次のとおりです。 - 発赤
- 胃のむかつき
- 頭痛
- めまい
- ぼやけた光景
- 肝障害のリスク
チップ
- グリセミックインデックスのコピーを入手して、食事の計画に使用します。このインデックスには、さまざまな生鮮食品や加工食品の1食あたりのカロリーと炭水化物の量に関するデータが含まれています。このデータは、食事あたりの炭水化物の量に制限を設定するのに役立ち、炭水化物を食べすぎずに食事から十分なエネルギーを得ることができます。過剰な量は、血流への脂肪の吸収につながります。
- トリグリセリドとコレステロールのレベルを年に数回医師に測定してもらうことを忘れないでください。このようなピークは健康に害を及ぼすため、これは突然のピークを回避するのに役立ちます。
