眠りにつく

ビデオ: 【睡眠・寝落ち】リラックスして心地よく眠りにつくための睡眠用BGM 　脳が休まり朝まで熟睡できる癒しのヒーリングミュージック

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ステップに
方法1/4：早く眠りにつく
方法2/4：光と音を扱う
方法3/4：快適な環境を作る
方法4/4：健康的な睡眠リズムを維持する
チップ
警告

眠りにつくのは、頭を枕に置いて目を閉じるほど簡単なことではありません。時々、考えや問題が頭の中を駆け巡り続けたり、快適な位置を見つけることができなかったりします。幸いなことに、リラクゼーション法から睡眠ルーチンの変更まで、さまざまな方法でそれに取り組むことができ、より早く眠りにつくことができ、睡眠の質を向上させることができます。

アメリカのコンサルタントであるPaulChernyakによると、次の点に注意してください。 「眠りにつくのを助けるように設計されたほとんどのテクニックと実践は、あなたの考えを静め、あなたの体をリラックスさせることに基づいていることを忘れないでください。それを、問題をゆっくりと手放し、目を覚ましている思考から距離を置くことを学ぶプロセスと考えてください。」

ステップに

方法1/4：早く眠りにつく

ゆっくりと深く胃から呼吸してみてください。 手をお腹に当てて、4まで数えながら深く息を吸い込みます。息を吸いながら胃を空気で満たし、胸を動かさずに4まで数えます。 7カウントの間息を止めてから、8カウントまでゆっくりと息を吐きます。
- 数えながら、同時にお腹から深呼吸してみてください。心を落ち着かせるシーンを想像してみてください。
漸進的筋弛緩法のエクササイズを試してください。 つま先の先端から始めて、すべての筋肉グループを1つずつ曲げてリラックスします。筋肉を5秒間引き締めながら吸入します。次に、リラックスするときに緊張が体からどのように流れるかを想像してみてください。
10秒間リラックスしてから、足首を締めてリラックスします。 ふくらはぎから太もも、胸、首に至るまで、各筋肉群を引き締めてリラックスさせます。
眠りにつくことに集中する代わりに、あなたの心をさまよいましょう。 自分を強制的に眠らせようとすると、実際には非常に落ち着きがなくなる可能性があります。眠りから離れて、なだめるようなことを考えてみてください。
- あなたの心の中であなたの理想的な家や部屋を建ててください。
- 穏やかな環境を想像し、心地よい光景、音、匂いを鮮やかに想像してみてください。
- 素敵なストーリーを作りましょう。エキサイティングな冒険にしようとしないでください。
不要なノイズから身を隠してください。 ノイズは、睡眠の全体的な質だけでなく、眠りにつくのも簡単に影響を与える可能性があります。目立たないトピックのラジオ番組やポッドキャストを聞くと、交通などの気が散るようなノイズや問題のある考えから簡単に身を守ることができます。大きな声ではなく、小さな声で話される話を聞いてください。そして、あなたが聞くのが楽しいだけでなく、それを聞いて目を覚まし続けるほど楽しくない何かを聞いてください。たとえば、英語の睡眠を誘発するポッドキャストには次のものがあります。
に ポールレックスに満ちた謎 興味をそそる謎と未解決の犯罪が続きます。物語は、夢のような音楽を背景にした、柔らかく心地よい声で語られます。

に ドリュー・アッカーマンと一緒に寝る ホストのアッカーマンは、深く真面目な声でストーリーを編集し、あらゆる種類のジャンプや説明を、鈍くて長蛇の列になるまで追加します。
の中に ミエッテの就寝時の話のポッドキャスト ミエッテがあなたに質の高い短い架空の物語を読んでいる間、あなたはミエッテのなだめるような声を聞くことができます。
瞑想を試す あなたの心と体を落ち着かせるために。 ゆっくりと深く息を吸い込み、雲や静かなビーチ、子供の頃に訪れたい場所など、頭の中で落ち着くシーンを想像してみてください。筋肉をリラックスさせてゆっくりとベッドに沈むとき、海に漂う雲や波のように心をさまよいましょう。
あなたは両方を行うことができます 独立して瞑想する、ガイダンス付きのメディエーションをインターネットで検索する、またはアプリをInsightTimerとして使用する それはあなたをガイダンスまたはタイムプログラムで瞑想を通して段階的に連れて行きます。
よく眠るために栄養補助食品を試してみてください。 あなたがより簡単に眠りにつくのを助けるかもしれない利用可能な栄養補助食品がたくさんあります。始める前に、特に健康上の問題がある場合、あらゆる種類の薬を服用している場合、妊娠中または授乳中の場合は、医師にアドバイスを求めるのが賢明です。
- あなたの体は自然に作ります メラトニン これはまた、あなたがよりよく眠るのを助けるために最も広く利用可能な栄養補助食品です。通常、メラトニンは薬局やドラッグストアで3 mgの用量で販売されていますが、0.3mg以下の用量でも睡眠の質を改善することができます。
- バレリアン 何世紀にもわたって不眠症や神経質に対して使用されてきました。通常の投与量は600mgです。
- カモミール 栄養補助食品として利用できますが、寝る前に温かいカモミールティーを飲むこともリラックスに役立ちます。 2つの小袋でお茶を作り、使用するハーブティーにカフェインが含まれていないかどうかを確認します。
- 他の抗ヒスタミン薬と同様に、あなたもそれを使うことができます マレイン酸クロルフェニラミン 眠くなり、不眠症に使う人もいます。特にアレルギーや風邪をひいていない場合は、眠りにつくのを助けるために定期的な抗ヒスタミン薬を服用するのは良い考えではありません。
ベッドから出て、眠れないときはリラックスしたことをしてください。 30分経っても眠りに落ちない場合は、心配したり、ぐったりするのではなく、しばらく寝室から出てください。読書をしたり、温かいお風呂に入ったり、リラックスできる音楽を聴いたり、軽食を食べたりしてください。何をするにしても、15〜20分間、または眠くなるまでそれを行い、その後ベッドに戻ります。
- 起きたときは、照明を暗くして、携帯電話、コンピューター、テレビ、その他の電子画面を見ないでください。
- ベッドで寝返りをしたり心配したりし続けると、寝室をストレスに関連付け始める可能性があります。これにより、眠りにつくのがさらに難しくなります。

方法2/4：光と音を扱う

寝る2時間前に家の明かりを暗くしてください。 日没後の明るい光は、太陽がすでに昇っていることを脳に知らせ、脳が眠りにつくのを助けるホルモンを生成するのを防ぎます。調光器がある場合はそれを使用するか、明るい大きなライトをオフにして代わりにテーブルランプを使用します。
携帯電話、コンピューター、またはその他の電子機器を見る必要がある場合は、少なくとも明るさを下げてください。 日没時に画面の明るさを自動的に下げるアプリをダウンロードできます。
寝る直前に携帯電話やパソコンの画面を見たり、テレビを見たり、他の画面を見たりしないでください。 電子スクリーンは青い光を放ち、それはあなたの脳をだまして、それが午後の真ん中だけだと思い込ませます。可能であれば、寝る1時間前に画面を見ないようにしてください。
- さらに、あなたはあなたが眠りに落ちる可能性を低くする電子メール、ソーシャルメディアおよび他の刺激によって刺激されます。
- 寝る前に携帯電話やパソコンをどうしてもチェックする必要がある場合は、画面の明るさを下げて、青い光を遮断するアプリを使用してください。
- バックライトが内蔵されていない電子書籍リーダーなど、発光しない電子画面を見ることができます。
オフにできない一定のノイズに悩まされている場合は、耳栓で寝てみてください。 耳をノイズから完全に遮断する小さな耳栓または大きなイヤーマフが、眠りにつくために必要な穏やかな背景を与えることに気付くかもしれません。耳栓やイヤーマフが気に入らない場合は、毛布や柔らかい枕を頭にかぶせて寝ることもできます。
アラームを非表示にします。 あなたがあなたの警報を見ることができないか、それをいつも見たいという衝動に屈しないことを確認してください。目覚まし時計をずっと見て、「今寝たら、あと5時間は眠れる」と思ったら、眠りにつくことはありません。
- デジタル目覚まし時計からの光も目を覚まし続けることができます。
- 従来のアナログ目覚まし時計のカチカチ音も気が散る可能性があるため、必要に応じて静かなオプションを選択してください。
騒がしい環境で眠る場合は、ホワイトノイズを使用して眠ってみてください。 ホワイトノイズは、騒がしい隣人やにぎやかな通りなどの迷惑な音を無視するのに役立つ、継続的で邪魔にならない音です。それは、テレビのノイズ、雨滴、ざわめく葉、または言葉のない静かな音楽の音である可能性があります。ビデオまたはオーディオストリーミングサービスでホワイトサウンドトランスミッターを探すか、ホワイトサウンドマシンに投資することができます。
- 専用のストリーミングサービスまたはストリーミングアプリを使用している場合は、コマーシャルによって常に中断されないように白いオーディオを設定します。
- ファンまたは芳香剤は同じ効果を持つことができます。
睡眠マスクを購入するか、自分で作ってください。 環境内の光に悩まされている場合は、古いネクタイ、枕カバー、またはヘッドバンドから自分で即興の睡眠マスクを作成してください。オンラインで睡眠マスクを購入したり、ドラッグストアやデパートで注文したりすることもできます。
- さらに、光を通さない重いカーテンを寝室に掛けるのが最善です。

方法3/4：快適な環境を作る

寝室を涼しく、清潔に、暗く、静かに保ちましょう。 あなたの寝室でそれが21度よりわずかに涼しいことを確認するようにしてください。暖かくて不快な空間で寝ることはリラックスできないので、良い考えではありません。寝室が十分に換気されていることを確認してください。部屋を定期的に掃除し、毎週または2週間ごと、あるいは汚れたときはいつでもシーツを交換してください。雑然とした空間はストレスを助長する可能性があり、新鮮なにおいがしないシーツの間で適切にリラックスすることはできません。
- 寝室は睡眠にのみ使用してください。ベッドで仕事をしたり、食事をしたり、電話をかけたり、その他のことをしたりしないようにしてください。そうして初めて、あなたはあなたのベッドとあなたの寝室をリラクゼーションと睡眠以外の何物にも関連付けません。
- 光害も睡眠の質に影響を与える可能性があります。寝室に家具を設置するときは、遮光カーテンと遮光カーテンへの投資を検討してください。このようなカーテンは、通りや近くの家や建物からの光を含む、あらゆる形態の不要な光を防ぐのに役立ちます。
アロマテラピーの助けを借りてあなたの感覚を落ち着かせます。 レモンバームオイル、カモミールオイル、ラベンダーオイル、またはマジョラムと一緒に温かいお風呂に入ります。また、オイルディフューザーを使用したり、お香やキャンドルを燃やしたり、非推進剤エアゾール（リネンスプレー）に芳香剤を使用したりすることもできます。
- アロマテラピーを試して、寝る前にリラックスしてください。ベッドサイドテーブルにエアディフューザーを置いて、ベッドに横になっているときに心地よい香りを嗅ぐこともできます。
- ろうそくを燃やしている場合は、寝る前にろうそくを吹き消すことを忘れないでください。
ベッドではゆったりとした快適な服を着てください。 フランネルなどの重い素材ではなく、綿などのゆったりとした通気性のある生地を選択してください。ベッドでタイトで厚い服を着ていると、眠りにつく必要がある間、体温を適切に下げることができません。柔らかく快適なパジャマもリラックスに役立ちます。
- 裸で寝たり、下着だけで寝たりすると、体が冷えやすくなります。夜に暑すぎることが多い場合は、ベッドでの服装を減らすことを検討してください。
- シーツも気分が良く、呼吸も良いので、かゆみや不快感がある場合は交換してください。
快適なマットレスに投資してください。 マットレスが古いか垂れ下がっている場合は、新しいマットレスが睡眠の問題の解決策になる可能性があります。あなたが店で新しいマットレスを買うつもりであるとき、約5-10分、またはそれ以上の間それの上に横たわることによって常に異なるオプションを試してみてください。
- 快適に横たわるのに十分な柔らかさであると同時に、切望されているサポートを提供するのに十分な硬さのマットレスを選択してください。エクストラソフトからエクストラハードまで、ストアですべてのオプションを試して、自分に最適なものを見つけてください。
- マットレスを数分間試してみると、マットレスが体にどれだけフィットしているかをよりよく理解できます。
- 新しいマットレスへの投資が予算を超えている場合は、快適なマットレスパッドを購入してください。マットレスの上に1枚か2枚の厚い毛布を置いて、適切なシートで覆うこともできます。

方法4/4：健康的な睡眠リズムを維持する

定期的な睡眠スケジュールを守って、いつ寝るのかを体に知らせましょう。 毎日違う時間に寝ると、いつ寝るべきかわからなくなります。ルーチンに従い、健康的な睡眠習慣に慣れることで、より簡単に眠りにつく練習をしてください。
- 健康的な睡眠習慣には、就寝直前の重い食事の回避、就寝直前のリラックスした行動、夕方のコーヒーやカフェインを含むその他の飲み物の摂取が含まれます。
- たとえば、午後11時に就寝し、翌朝の午前7時に起きたいとします。新しいスケジュールを開始するときに眠りにつくのに苦労するかもしれませんが、それでも指定された時間に起きようとする必要があります。あなたはまだ疲れているかもしれませんが、それはあなたが夜により簡単に眠りにつくことができることを意味し、そして最終的にあなたはそのように早く眠りにつくことに慣れます。
就寝直前に、小さくて健康的なおやつを食べましょう。 就寝時刻の3〜4時間前には大量の食事を避ける必要がありますが、空腹時に就寝すると眠りにつくことができなくなる可能性が高くなります。お腹が空いたら、たんぱく質と複雑な炭水化物が豊富な軽食をお召し上がりください。たとえば、バナナ、半分のアボカド、いくつかのピーナッツ、またはピーナッツバターまたはチーズを添えた全粒粉クラッカーをいくつか取り上げます。
- 寝る前にクッキーやケーキなどのお菓子を食べないでください。特に単純な炭水化物を含む糖分が豊富な食品は、血糖値が非常に速く上昇し、その後再び非常に速く低下する原因となります。つまり、より長く起きて、よく眠れない可能性が高くなります。
- たんぱく質と複雑な炭水化物は、満腹感を与え、夜中に目覚める可能性を減らします。
夜遅くにカフェインやアルコールと一緒に飲み物を飲むことは避けてください。 寝る6時間前からカフェインの摂取をやめるようにしてください。寝酒を飲みたいという誘惑は大きいかもしれませんが、アルコールはあなたの睡眠サイクルを混乱させ、あなたの睡眠の質を破壊する可能性があります。
- 入眠に問題が頻繁にある場合は、寝る前の最後の8時間はカフェインを避けるか、メニューからカフェインを完全にカットしてください。カフェインは、チョコレートや鎮痛剤など、すぐには期待できない多くのものにも隠されていることを忘れないでください。
- アルコールを飲む場合は、1〜2杯の飲み物に固執し、就寝前に短すぎないようにしてください。
- 水が多すぎると、夜中に起きてトイレに行く可能性があるため、睡眠が妨げられる可能性があります。これを防ぐために、寝る2時間前から飲む量を減らしてください。
週末を含め、定期的な睡眠スケジュールを守りましょう。 毎日同じ時間に寝て、同時に起きると、やがてその定期的なスケジュールに慣れることになります。また、週末には、平日より1時間以内に起きて寝るようにしてください。
- 週末の遅い時間に寝ると、睡眠のリズムが乱れ、平日は眠りにつくのが難しくなります。
週に5回運動しますが、夕方には運動しないでください。 定期的な運動は、寝る直前に運動しない限り、眠りにつくのを容易にし、睡眠の質を改善することができます。寝る3時間前に運動やその他の激しい活動を避けてください。
- 運動はあなたの血流をより速くし、あなたを警戒し続けるホルモンを生成します。
日中は昼寝をしないでください。 パワーナップが必要な場合は、15分または20分に制限し、午後遅くまたは夕方のパワーナップを避けてください。日中の昼寝はあなたの睡眠スケジュールを混乱させ、夜に眠りにつくのをより難しくします。
寝る前に、お風呂や温水シャワーを浴びたり、瞑想したり、30分読んだりしてください。 リラックスできる就寝時の儀式を作成して、リラックスする時間であることを体に知らせます。本を読んだり、軽くてリラックスしたストレッチ体操をしたり、リラックスした音楽を聴いたり、温かいお風呂に入ったりしてください。
- 寝る前に読むのが好きなら、本があまり刺激的でないことを確認してください。良い選択は、例えば、あなたがインスピレーションを得ることができる詩のコレクションまたは本です。
- 電子書籍リーダーを使用している場合は、発光しないものを選択してください。電子書籍リーダーまたはタブレットにバックライトが組み込まれている場合は、光をフィルタリングしたり明るさを下げたりするアプリを使用してください。睡眠障害が頻繁に発生する場合は、バックライト付きのデバイスではなく、昔ながらの紙の本を選ぶ必要があります。
- 温かいお風呂の後、体温が徐々に下がり、早く眠りにつく可能性が高くなります。お風呂の水にラベンダーオイルを加えて、さらに心地よい効果を出します。

チップ

慢性的な不眠症に苦しんでいる場合、または睡眠不足が日常の機能に悪影響を及ぼしている場合は、医師の診察を受けてください。
ペットと一緒に寝ることは、あなたが眠りにつくのを慰め、助けることができます。一方、ペットが頻繁に動き回る場合は、夜に寝室に置いたままにしない方が賢明かもしれません。
日中の活動が活発であるほど、一日の終わりには疲れが増します。そのため、日中はできるだけ活動的になるようにしてください。
他の人と同じベッドで寝ているために眠れない場合は、その人と問題について話し合ってください。いびきや問題の解決策が見つからない場合は、別々の寝室で寝ることを検討してください。