コンテンツ

• ステップに
• 方法1/4：壁テストを使用して誤った姿勢を特定する
• 方法2/4：ストレッチ体操でタイトな筋肉を緩めます
• 4の方法3/4：より良い習慣を通してあなたの姿勢を改善する
• 方法4/4：エクササイズで筋肉を強化する
• チップ
• 必需品
• ステップに
• 方法1/4：方法1/4：壁テストを使用して誤った姿勢を診断する
• 方法2/4：方法2/4：ストレッチ体操でタイトな筋肉を緩めます
• 方法3/4：方法3/4：エクササイズで筋肉を強化する
• 方法4/4：方法4/4：より良い習慣を通して姿勢を改善する
• チップ
• 必需品

不適切な前頭姿勢は、慢性的な痛み、腕や手のしびれ、不適切な呼吸、さらには神経の圧迫につながる可能性があります。これは、頭が前方にある2.5センチメートルごとに、首に4.5kgの余分な体重をかけなければならないためです。多くの人は首の姿勢が悪いことに気づいていません。そのため、姿勢をテストして、長時間のコンピューターの使用、テレビの視聴、または誤った睡眠姿勢が頭の持ち方に影響を与えていないかどうかを確認することをお勧めします。特定のエクササイズを通じて筋肉を伸ばして強化し、首の姿勢の悪さによって引き起こされる緊張やその他の不満を軽減します。

ステップに

方法1/4：壁テストを使用して誤った姿勢を特定する

方法2/4：ストレッチ体操でタイトな筋肉を緩めます

4の方法3/4：より良い習慣を通してあなたの姿勢を改善する

方法4/4：エクササイズで筋肉を強化する

チップ

必需品

ステップに

方法1/4：方法1/4：壁テストを使用して誤った姿勢を診断する

1. 背中を壁に向けて平らに立てます。 かかとを肩幅に広げ、お尻を壁に押し付け、肩甲骨が壁に接触していることを確認します（これは肩の上部が壁に接触するよりも重要です）。
   • より自然な位置に肩甲骨を合わせて壁に合わせるには、肩甲骨を少し絞る必要がある場合があります。これは「胸を開く」とも呼ばれます。
   • 姿勢をとるときは、頭の位置に注意してください。後頭部が壁に触れていることを確認してください。そうでない場合、あなたは前頭の位置にあり、首の筋肉が弱い可能性があります。
2. 頭の後ろを壁に向けて立って、正しい頭の位置を想定します。 首の付け根から頭のてっぺんまで糸が走っているふりをします。その糸を上から引き上げて首を伸ばします。首の後ろが長くなると、あごは引っ込められ、首の後ろに向かってわずかになります。これは正しい首と頭の位置です。
   • 頭を後ろに押して首のカーブを大きくしないように注意してください。これも間違った態度です。首の後ろの長さを作成することに焦点を当てます。
3. このまま1分間滞在します。 これはあなたの正しい頭の姿勢であり、あなたはあなたの体がそれを覚えられるようにしたいのです。定期的にこの位置に戻って、位置がどのように変化するかを追跡します。

1. 背中を壁に向けて平らに立てます。かかとを肩幅に広げ、お尻を壁に押し付け、肩甲骨が壁に接触していることを確認します（これは肩の上部が壁に接触するよりも重要です）。
   • より自然な位置に肩甲骨を合わせて壁に合わせるには、肩甲骨を少し絞る必要がある場合があります。これは「胸を開く」とも呼ばれます。
   • 姿勢をとるときは、頭の位置に注意してください。後頭部が壁に触れていることを確認してください。そうでない場合、あなたは前頭の位置にあり、首の筋肉が弱い可能性があります。
2. 頭の後ろを壁に向けて立って、正しい頭の位置を想定します。首の付け根から頭のてっぺんまで糸が走っているふりをします。その糸を上から引き上げて首を伸ばします。首の後ろが長くなると、あごは引っ込められ、首の後ろに向かってわずかになります。これは正しい首と頭の位置です。
   • 頭を後ろに押して首のカーブを大きくしないように注意してください。これも間違った態度です。首の後ろの長さを作成することに焦点を当てます。
3. このように1分間立ってください。これはあなたの正しい頭の姿勢であり、あなたはあなたの体がそれを覚えられるようにしたいのです。定期的にこの位置に戻って、位置がどのように変化するかを追跡します。

方法2/4：方法2/4：ストレッチ体操でタイトな筋肉を緩めます

1. マッサージボールで後頭下筋を緩めます。 頭と首が出会う真上の頭蓋骨の付け根にある小さな筋肉が後頭下筋です。この領域のきつさは、多くの痛みと緊張、そして時には頭痛とめまいの原因となります。これらの筋肉をリラックスさせる最良の方法は、ボールマッサージを使用することです。テニスボール、ラケットボール、小さなフォームローラー、または同様の形状のものを使用してください。顔を上にして仰向けに横になり、首の下、頭蓋骨の付け根、背骨の両側にボールを置きます。
   • 頭を左右に回して、さまざまな領域を転がします。両側をマッサージすることを確認しながら、これを約5分間行います。
2. 定期的に首の後ろを伸ばします。 まっすぐ立ってください。あごを胸の方に傾けます。指を一緒に引っ掛けて、頭の後ろに置きます。頭を押す ない 腕の重さで頭にやさしく下向きの圧力をかけ、首の後ろを伸ばします。
   • 30秒間保持します。これを3回以上繰り返します。
3. 首の側面を伸ばします。 立ったり、直立したりします。鼻が突き出ていることを確認し、右耳を右肩に持っていきます。右手を頭の横に置き、腕の重さをそっと引っ張って首の左側を伸ばします。もう一度、引っ張る ない 頭をアクティブにします。腕の重さでやさしく牽引します。
   • 肩が前に下がったら、左ひじを曲げ、左腕を背中の後ろに置き、手のひらを外側に向けます（頭を右に傾けたとき）。
   • これを両側で30秒間行い、3回繰り返します。
4. 首の前のSCM筋肉をリラックスさせます。 胸鎖乳突筋（scm）は、耳のすぐ後ろから喉のほぼ中央（鎖骨の端に接続し、正中線に近い）まで伸びる、強くて細い筋肉です。これは小さなV字型です。喉の前にくぼみがあります。この強い筋肉の束を感じることができるはずです。これを見つけて、指の間で筋肉を軽く絞って転がし、優しくマッサージします。この筋肉の長さを上下に移動します。
   • 首に深く押し込みすぎないでください。押し込むと、他の脆弱な領域にぶつかる可能性があります。首の他の構造からSCM筋肉を引っ張ったり持ち上げたりして、優しくマッサージします。
   • 頭を反対方向に向けることで、筋肉を見つけてリラックスすることが容易になります。つまり、鼻を前に向けたまま頭を左に向けて、胸鎖乳突筋を感じます。
5. 胸の筋肉を伸ばします。 戸口に立ってください。手のひらをドアに向けて、右腕をドアの右側に置きます。前腕がドアフレームに対して平らになるように、肘を90°の角度になるように曲げます。右足で少し前に進みます。前腕をドアに近づけてください。胸の前、脇の下の近くの胸筋で伸びているのを感じるはずです。
   • ストレッチを約30秒間保持し、反対側で繰り返します。
6. アドバイスについては、専門のセラピストに相談してください。 カイロプラクターとマッサージセラピストは、姿勢の問題がどのように痛みを引き起こし、それを修正するかを理解する専門家です。マッサージセラピストに相談するか、カイロプラクターによる治療を受けて、自宅でできるストレッチやその他のエクササイズを依頼してください。

1. マッサージボールで後頭下筋を緩めます。頭と首が出会う真上の頭蓋骨の付け根にある小さな筋肉が後頭下筋です。この領域のきつさは、多くの痛みと緊張、そして時には頭痛とめまいの原因となります。これらの筋肉をリラックスさせる最良の方法は、ボールマッサージを使用することです。テニスボール、ラケットボール、小さなフォームローラー、または同様の形状のものを使用してください。顔を上にして仰向けに横になり、首の下、頭蓋骨の付け根、背骨の両側にボールを置きます。
   • 頭を左右に回して、さまざまな領域を転がします。両側をマッサージすることを確認しながら、これを約5分間行います。
2. 定期的に首の後ろを伸ばします。まっすぐ立ってください。あごを胸の方に傾けます。指を一緒に引っ掛けて、頭の後ろに置きます。頭を押す ない 腕の重さで頭にやさしく下向きの圧力をかけ、首の後ろを伸ばします。
   • 30秒間保持します。これを3回以上繰り返します。
3. 首の側面を伸ばします。立ったり、直立したりします。鼻が突き出ていることを確認し、右耳を右肩に持っていきます。右手を頭の横に置き、腕の重さをそっと引っ張って首の左側を伸ばします。もう一度、引っ張る ない 頭をアクティブにします。腕の重さでやさしく牽引します。
   • 肩が前に下がったら、左ひじを曲げ、左腕を背中の後ろに置き、手のひらを外側に向けます（頭を右に傾けたとき）。
   • これを両側で30秒間行い、3回繰り返します。
4. 首の前のSCM筋肉をリラックスさせます。胸鎖乳突筋（scm）は、耳のすぐ後ろから喉のほぼ中央（鎖骨の端に接続し、正中線に近い）まで伸びる、強くて細い筋肉です。これは小さなV字型です。喉の前にくぼみがあります。この強い筋肉の束を感じることができるはずです。これを見つけて、指の間で筋肉を軽く絞って転がし、優しくマッサージします。この筋肉の長さを上下に移動します。
   • 首に深く押し込みすぎないでください。押し込むと、他の脆弱な領域にぶつかる可能性があります。首の他の構造からSCM筋肉を引っ張ったり持ち上げたりして、優しくマッサージします。
   • 頭を反対方向に向けることで、筋肉を見つけてリラックスすることが容易になります。つまり、鼻を前に向けたまま頭を左に向けて、胸鎖乳突筋を感じます。
5. 胸の筋肉を伸ばします。戸口に立ってください。手のひらをドアに向けて、右腕をドアの右側に置きます。前腕がドアフレームに対して平らになるように、肘を90°の角度になるように曲げます。右足で少し前に進みます。前腕をドアに近づけてください。胸の前、脇の下の近くの胸筋で伸びているのを感じるはずです。
   • ストレッチを約30秒間保持し、反対側で繰り返します。
6. アドバイスについては、専門のセラピストに相談してください。カイロプラクターとマッサージセラピストは、姿勢の問題がどのように痛みを引き起こし、それを修正するかを理解する専門家です。マッサージセラピストに相談するか、カイロプラクターによる治療を受けて、自宅でできるストレッチやその他のエクササイズを依頼してください。

方法3/4：方法3/4：エクササイズで筋肉を強化する

1. 人間工学的にコンピュータをセットアップします。 画面の上3分の1が目の高さになるような高さにモニターを置きます。モニターから目までの距離を測定して、顔から46〜61cmであることを確認します。モニターを数冊の本に置くか、高いまたは低い机を使用するか、椅子の高さを調整する必要がある場合があります。巻尺を使用して、顔が画面からどれだけ離れているかを判断し、それに応じて椅子から机までの距離を調整します。
2. 重い袋やバッグの持ち運びは避けてください。 ショルダーバッグが大きすぎず、重量が最小限であることを確認してください。たくさん運ぶ必要がある場合は、ストラップが1つしかないものではなく、バックパックを使用し、均等に重量を分散できるように設計されたバックパックを使用してください。バッグを常に同じ肩に乗せないでください。ずれが発生します。定期的に肩を切り替えてください。
3. 机、コンピューター、またはテレビの前に座って、30分ごとにストレッチします。 机やコンピューターの仕事をたくさんする場合は、定期的に起き上がって動き、首や背中への圧力を和らげます。 30分ごとに歩き回る短い休憩が有益な場合があります。 2時間ごとに首を伸ばすのに30秒または1分かかります。同じことがソファに座ってテレビを見ている多くの人にも当てはまります。
4. あなたの首のための支持枕を購入してください。 首が痛い状態で目覚めることが多い場合は、睡眠姿勢が悪い可能性があります。支えとなる首の枕は頭を枕の中央に落とし、枕の下部にあるしっかりとした湾曲した部分で首を支えます。
5. あなたが良い姿勢にあることを確認してください。 歩きながら、肩をまっすぐに揃えてください。あなたの体がまっすぐに立つようにあなたのコア筋肉（あなたの腹筋）を締めます。膝を少し曲げて腰への圧力を和らげます。アーチサポートの良い靴に投資しましょう。これが姿勢をどれだけ改善できるかは驚くべきことです。
6. 良い姿勢で歩きます。 歩くときはあごを床と平行に保ち、かかとからつま先までの動きで歩きます。足元を見つめたり、背中を曲げて歩いたりしないでください。お尻とお腹を体の他の部分と揃えてください。
7. 姿勢に合わせて中かっこを試してください。 ブレースを使用すると、肩を後ろに押し、頭を椎骨に合わせて姿勢を改善できます。ポスチャブレースを日常的に使用することは、良い姿勢を維持するだけでなく、肩の位置を改善するのにも役立ちます。

1. あごを引っ込めます（頭をうなずくように）。仰向けになって仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置き、腰に負担がかからないようにします。鼻を天井に対して垂直（真上を向く）に保ちます。首を動かさずにゆっくりと頭を前にうなずきます。鼻の先で小さな弧を描くことを視覚化します。動きが非常に遅いことを確認してください。
   • ゆっくりと鼻の垂直位置に戻ります。これを10回繰り返します。数日以内に繰り返し回数を20回に増やします。翌週、鼻でこのエクササイズを2〜3セット開始します。動きに慣れたら、壁に立てかけて、または壁から離れてそれを行うことができます。
2. 肩甲骨の収縮を練習します。椅子にまっすぐ座ってください。首を長くし、足を床につけて膝を90°の角度で曲げます。肩甲骨を一緒に押し込もうとしているかのように、肩甲骨を一緒に握ります。肩甲骨の間にテニスボールを持っているかのように、3秒間押し続けます。ゆっくりとグリップを放し、リラックスした位置に戻ります。
   • 緊張によって肩が耳に近づいたら、意図的に肩を落とします。あなたの腕をあなたの側にぶら下げましょう。
   • 制御された方法で移動しながら、この演習を10回繰り返します。スクイーズを10秒に延長し、強くなるにつれて1日に2〜3セット行います。
   • 胸の圧迫感と背中の筋肉の弱さは、机やコンピューターで多くの時間を過ごす人々に非常によく見られます。肩を前に下げる傾向があります。この運動は、その悪い姿勢を逆転させるのに役立ちます。
3. より高度な顎の引き込み運動で可動域を広げます。椅子に座るか、まっすぐに立ちます。あごを引っ張る（鼻をうなずく）練習を数回行います。あごを引っ込めて、鼻を少し下にスワイプします。あごが入ったら、あごを首から同じ距離に保ちますが、頭のてっぺんを後ろに動かします。
   • この位置に数秒間留まってから、ゆっくりと頭を直立位置に戻します。次に、引っ込めたあごを再び前方に動かします。これを10回行い、担当者とセットの数を増やすように作業を進めます。
   • このエクササイズ中、目標は首のアーチを増やすことではないことを忘れないでください。あなたは自然で正しい方法で頭を元に戻します。頭を突き刺す姿勢を長期間維持している人は、最初はこれを行うのが非常に難しいと感じるかもしれません。

方法4/4：方法4/4：より良い習慣を通して姿勢を改善する

1. あごを引っ込めます（頭をうなずくように）。 仰向けになって仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置き、腰に負担がかからないようにします。鼻を天井に対して垂直（真上を向く）に保ちます。首を動かさずにゆっくりと頭を前にうなずきます。鼻の先で小さな弧を描くことを視覚化します。動きが非常に遅いことを確認してください。
   • ゆっくりと鼻の垂直位置に戻ります。これを10回繰り返します。数日以内に繰り返し回数を20回に増やします。翌週、鼻でこのエクササイズを2〜3セット開始します。動きに慣れたら、壁に立てかけて、または壁から離れてそれを行うことができます。
2. 肩甲骨の収縮を練習します。 椅子にまっすぐ座ってください。首を長くし、足を床につけて膝を90°の角度で曲げます。肩甲骨を一緒に押し込もうとしているかのように、肩甲骨を一緒に握ります。肩甲骨の間にテニスボールを持っているかのように、3秒間押し続けます。ゆっくりとグリップを放し、リラックスした位置に戻ります。
   • 緊張によって肩が耳に近づいたら、意図的に肩を落とします。あなたの腕をあなたの側にぶら下げましょう。
   • 制御された方法で移動しながら、この演習を10回繰り返します。スクイーズを10秒に延長し、強くなるにつれて1日に2〜3セット行います。
   • 胸の圧迫感と背中の筋肉の弱さは、机やコンピューターで多くの時間を過ごす人々に非常によく見られます。肩を前に下げる傾向があります。この運動は、その悪い姿勢を逆転させるのに役立ちます。
3. より高度な顎の引き込み運動で可動域を広げます。 椅子に座るか、まっすぐに立ちます。あごを引っ張る（鼻をうなずく）練習を数回行います。あごを引っ込めて、鼻を少し下にスワイプします。あごが入ったら、あごを首から同じ距離に保ちますが、頭のてっぺんを後ろに動かします。
   • この位置に数秒間留まってから、ゆっくりと頭を直立位置に戻します。次に、引っ込めたあごを再び前方に動かします。これを10回行い、担当者とセットの数を増やすように作業を進めます。
   • このエクササイズ中、目標は首のアーチを増やすことではないことを忘れないでください。あなたは自然で正しい方法で頭を元に戻します。頭を突き刺す姿勢を長期間維持している人は、最初はこれを行うのが非常に難しいと感じるかもしれません。

1. 人間工学的にコンピュータをセットアップします。画面の上3分の1が目の高さになるような高さにモニターを置きます。モニターから目までの距離を測定して、顔から18〜24インチ（45.7〜61.0 cm）であることを確認します。モニターを数冊の本に置くか、高いまたは低い机を使用するか、椅子の高さを調整する必要がある場合があります。巻尺を使用して、顔が画面からどれだけ離れているかを判断し、それに応じて椅子から机までの距離を調整します。
2. 重い袋やバッグの持ち運びは避けてください。ショルダーバッグが大きすぎず、重量が最小限であることを確認してください。たくさん運ぶ必要がある場合は、ストラップが1つしかないものではなく、バックパックを使用し、均等に重量を分散できるように設計されたバックパックを使用してください。バッグを常に同じ肩に乗せないでください。ずれが発生します。定期的に肩を切り替えてください。
3. 机、コンピューター、またはテレビの前に座って、30分ごとにストレッチします。机やコンピューターの仕事をたくさんする場合は、定期的に起き上がって動き、首や背中への圧力を和らげます。 30分ごとに歩き回る短い休憩が有益な場合があります。 2時間ごとに首を伸ばすのに30秒または1分かかります。同じことがソファに座ってテレビを見ている多くの人にも当てはまります。
4. あなたの首のための支持枕を購入してください。首が痛い状態で目覚めることが多い場合は、睡眠姿勢が悪い可能性があります。支えとなる首の枕は頭を枕の中央に落とし、枕の下部にあるしっかりとした湾曲した部分で首を支えます。
5. 良い姿勢で立ってください。歩きながら、肩をまっすぐに揃えてください。あなたの体がまっすぐに立つようにあなたのコア筋肉（あなたの腹筋）を締めます。膝を少し曲げて腰への圧力を和らげます。アーチサポートの良い靴に投資しましょう。これが姿勢をどれだけ改善できるかは驚くべきことです。
6. 良い姿勢で歩きます。歩くときはあごを床と平行に保ち、かかとからつま先までの動きで歩きます。足元を見つめたり、背中を曲げて歩いたりしないでください。お尻とお腹を体の他の部分と揃えてください。
7. 姿勢に合わせて中かっこを試してください。ブレースを使用すると、肩を後ろに押し、頭を椎骨に合わせて姿勢を改善できます。ポスチャブレースを日常的に使用することは、良い姿勢を維持するだけでなく、肩の位置を改善するのにも役立ちます。

チップ

• 筋肉の疲労を避けるために、常に徐々に運動を行ってください。 1セットから始めて、強くなるにつれて、より多くのセットとより多くの担当者に拡張します。筋肉の倦怠感は、あなたが慣れている間違った姿勢に戻ることを余儀なくされます。

• 筋肉の疲労を避けるために、常に徐々に運動を行ってください。 1セットから始めて、強くなるにつれて、より多くのセットとより多くの担当者に拡張します。筋肉の倦怠感は、あなたが慣れている間違った姿勢に戻ることを余儀なくされます。

必需品

• 人間工学的に調整されたディスプレイ
• 支えとなる首枕

• 人間工学的に調整されたディスプレイ
• 支えとなる首枕

1. ↑http：//posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑http：//posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑http：//posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑http：//posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑http：//posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑http：//www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑http：//posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑http：//www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑http：//www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑http：//www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑http：//greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑http：//greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture