パーソナルフィットネスプランを作成する

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ステップに
パート1/4：フィットネスレベルの決定
パート2/4：カーディオプログラムを作成する
パート3/4：筋力トレーニング
4のパート4：柔軟性の練習を伸ばして追加する
警告

より強くまたはより速くなりたい、体重を減らしたい、または単に生活の質を向上させたい場合は、目標を達成するのに役立つパーソナライズされたフィットネスプログラムを作成することを検討してください。多くの異なるプログラムがあり、そのほとんどは有酸素運動、抵抗運動、柔軟性運動を組み合わせたものです。あなたのフィットネスレベルを決定し、あなたに合ったプログラムを作成してください。

ステップに

パート1/4：フィットネスレベルの決定

基本から始めましょう。 あなたは健康になることに決めました-それは素晴らしい最初のステップです。しかし、それについて考えずに始めないでください。簡単なことから始めましょう。体調を崩すのを妨げるものはありますか？健康上の問題はありますか？最初に医者に診てもらう必要がありますか？
- 50歳未満で健康であれば、おそらく医師の診察を受ける必要はありませんが、新しい運動療法を開始する前に必ず医師の診察を受けることをお勧めします。
- 50歳以上で、高血圧、心臓病、めまい、関節炎などの健康上の問題がある場合は、まず医師に相談してください。
- バランスと強さは年齢とともに減少することを忘れないでください。これにより、運動能力が制限されたり、回復がより困難な怪我を負ったりする可能性が高くなります。しかし、穏やかにそして監督の下で運動することによって、あなたは訓練を通してこれらのことを改善することができます。
- 疑わしい場合は、医師の診察を受けてください。あなたの医者はあなたにどの活動を避けるべきかアドバイスすることができます。
現在のフィットネスレベルをテストします。 基本的なフィットネスは、心臓血管の持久力、筋力、筋持久力、柔軟性の4つを組み合わせたものです。お元気ですか？自分自身をテストして、自分がどこに適しているか、どこを改善できるかを確認します。時計、巻尺、定規、テープ、はかりが必要です。
- 心臓の健康状態をテストするために、1.5kmを活発に歩きます。始める前に、心拍数を1分あたりの心拍数で取得し、時間を記録します。次に、心拍数をもう一度記録し、心拍数がどのくらい続いたかを書き留めます。
- 心拍数を測定するには、人差し指と中指を首の側面に置きます。 10秒間のストロークを数え、6を掛けます。
- 筋力をテストするには、正しいテクニックで腕立て伏せができなくなるまで、腕立て伏せができる回数を数えます。あなたが女性なら、修正された腕立て伏せ（膝を曲げる）または古典的な腕立て伏せをすることができます。男性は板の位置から古典的な腕立て伏せをしなければなりません。番号を書き留めます。
- 柔軟性を持たせるために、定規を40cmの位置にテープで地面に貼り付けます。足をテープとほぼ同じ高さにして、定規の隣に座ります。できるだけ前方に手を伸ばし、その位置を十分長く保持して、どこまで到達できるかを確認します。この演習を3回行い、最長の試行がどれだけ進んだかを書き留めます。
- 今体組成：ウエストとボディマス指数。まず、おへその高さ（ウエストが最も狭い）でウエストの円周を測定し、これを書き留めます。 BMI（体脂肪率の大まかな指標）を取得するには、オンライン計算機を使用するか、キロ単位の体重をメートル単位の身長の2乗で割ります。
自分で計画を立て、目標を設定します。 プログラムを詳細に計画して、自分自身をさらに後押しします。これは、自分で行うことも、外部の助けを借りて行うこともできます。構造化プログラムを使用すると、目標を設定して軌道に乗ることができます。
- たとえば、計画を紙に書いてみてください。具体的な質問をする：私の目標は何ですか？このフィットネスプログラムで何を達成したいですか？どうすればいいですか？それは達成可能ですか？
- あなたの答えを具体的にしてください。たとえば、週に4回、一度に30分間実行できるようにしますか？それとも、1か月で2.5キロ減量したいですか？「体調を整えたい」と言っても、具体的で測定可能な目標はありません。あなたがより具体的になることができるほど、あなたがあなたの目標を達成したときあなたが知ることはより簡単になります。
- プログラムを、オフィスやバスルームの鏡など、毎日目にする場所に貼り付けます。
- 必要に応じて、パーソナルトレーナーを利用することもできます。パーソナルトレーナーはフィットネスの専門家であり、トレーニング中に正しいテクニックを使用し、フィットネスレベルに適したエクササイズを行い、目標を設定して目標を達成するための動機付けを行います。

パート2/4：カーディオプログラムを作成する

あなたができる、そしてあなたが楽しむエクササイズを選んでください。 カーディオはフィットネスプランの重要な要素です。有酸素運動を行うと、体の大きな筋肉群に働きかけ、心拍数が上がり、呼吸が速く深くなります。カーディオトレーニングはあなたの心臓を強くし、持久力を改善し、カロリーを消費します。それはまたあなたの気分を改善し、あなたがよりよく眠るのを助けます。
- カーディオは有酸素運動としても知られています。アイデアはあなたの心拍数と呼吸数を上げることです。
- ウォーキング、ランニング、ボート、水泳、サイクリング、ダンスはすべて有酸素運動です。これには、ほとんどのチームスポーツ、武道、さらにはゴルフが含まれます。
- あなたが楽しむエクササイズを選択するだけでなく、あなたがそれらを物理的に行うことができることを確認してください。たとえば、膝や足のランニングは難しいので、膝が悪い場合は、活発なウォーキング、サイクリング、水泳など、それほど激しい運動をする必要がないかもしれません。
- また、頻繁に運動することを忘れないでください。そのため、さまざまなトレーニングを行い、それらを交互に行う必要がある場合があります。たとえば、さまざまな曜日にサイクリング、水泳、ゴルフをすることができます。または、サッカーをしたり、走ったり、インラインスケートをしたりすることもできます。
ゆっくり始めてください。 スタミナが増えるまで、ゆっくりとルーチンを構築します。週に少なくとも150分の中程度の有酸素運動または75分の激しい運動を行うことをお勧めします。ただし、これらすべてを2、3、または4つのセッションで行う必要はありません。代わりに、あなたはそれを一週間に広げました。
- 有酸素運動は「トークテスト」に合格する必要があります。つまり、エクササイズ中に会話をしたり会話したりできる必要があります。そうでない場合は、心拍数が高すぎます。
- 理想的には、1日少なくとも30分間活動する必要があります。それでもうまくいかない場合は、ワークアウトを小さな部分に分割してみてください。たとえば、週に数回、10分間歩き始めます。体がこれに慣れてきたら、15分、20分、30分と長く歩きます。
- 最初は激しい運動をする必要性を感じてはいけません。自分の速度で行ってください。そうしないと、怪我をする可能性があります。
3つのアプローチを使用します。 カーディオはいつも多くの努力をしているわけではありません。各セッションを最大限に活用するには、ウォームアップ、コンディショニング、クールダウンの3つの要素をルーチンに組み込みます。ゆっくりとワークアウトを開始し、レベルを維持してから減らします。
- 各セッションの前に、約5〜10分間ウォームアップして、心臓を動かし、筋肉への血流を増やします。
- これは、低強度のトレーニングのバージョンを通じて行うことができます。たとえば、自転車に乗る場合、数百メートルは非常に静かに進みます。あなたが泳ぐとき、あなたは半分の速度で2つまたは3つの車線をします。
- ウォームアップ後、約30分間のコンディショニングを行ってください。コンディショニングとは、「スイートスポット」に到達することです。これは、維持できるレベルですが、呼吸と心拍数が通常よりも高くなるレベルです。
- さらに5〜10分のクールダウンで終了します。ゆっくりと停止し、心拍数を下げます。ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉、胸、肩、大腿四頭筋、背中などの主要な筋肉群を伸ばすこともできます。
理想的な期間と頻度に向けて取り組みます。 数週間後に進捗状況を確認し、調整します。たぶん、あなたはより長くそしてより激しく訓練することができ、そして有酸素能力とスタミナを獲得しました。スタミナを構築するために、持続時間または速度を毎週10％ずつ増やします。推奨されるガイドラインに向けて作業してみてください。ここでも、週に少なくとも150分の中程度の有酸素運動または75分の激しい運動を行います。理想的には、1日あたり少なくとも30分の有酸素運動を目標にする必要があります。
- 週に5分をワークアウトに追加することは、控えめで達成可能な目標です。これは、月末に20分長くトレーニングすることを意味します。
- あなたの目標が減量であるならば、あなたはあなたの運動を増やすか、より激しい運動をする必要があるかもしれません。週に3〜4回30分間運動する代わりに、週に5〜6回45分間運動します。
- 減量があなたの目標である場合、いくつかの有酸素運動は他のものよりも優れています。たとえば、有酸素ダンス（ズンバなど）やクロスカントリースキーは、活発なウォーキング（150）やゴルフ（350）と比較して、1時間あたり約700カロリーと600カロリーを消費します。
- そうは言っても、あなたは自分の体に耳を傾ける必要があります。休憩を取り、疲れたら体を回復させましょう。 やめる 痛み、めまい、息切れを感じた場合は、運動して医師の診察を受けてください。

パート3/4：筋力トレーニング

良いテクニックを学びましょう。 ウエイトトレーニングまたはレジスタンストレーニングとも呼ばれる筋力トレーニングは、別の種類の運動です。筋力トレーニングは筋肉とスタミナを構築します。それはあなたを強くし、あなたの骨を強化し、あなたのスタミナを増やし、そしてあなたの精神と気分を高めます。優れた筋力プログラムの鍵は、脚、腕、コアなどの大きな筋肉群に取り組むことです。
- 筋力トレーニングでは、ウェイトを使用して抵抗を作成し、筋肉をより強く働かせます。これは、マシン、フリーウェイト、トレーニングバンド、または自分の体重で行うことができます。
- 抵抗は筋肉や関節に負担をかけるので、良いテクニックを学び、常にそれを使うことが重要です。そうしないと、捻挫、緊張、骨折、または酷使による怪我のリスクがあります。一般的に、脊椎を保護するために正しい姿勢を維持する必要があります。
- （マシンまたはフリーウェイトで）12〜15回簡単に持ち上げることができるウェイトから始めて、関節を全可動域で動かします。体重を持ち上げるときに息を吐き、体重を下げるときに息を吸います。
- あなたのジムで人々と話してください。スポーツトレーナーまたはフィットネスの専門家が、各エクササイズをガイドして、正しく行っていることを確認できます。
大きな筋肉群のエクササイズを選択してください。 優れた筋力プログラムは、すべての主要な筋肉群で機能します。それらを分離する演習を選択するか、同時に複数のグループで作業します。あなた自身のニーズだけでなく、あなたの物理的な限界にもあなたのプログラムを調整してください。あなたの強さ、バランス、年齢を考慮してください。
- 上半身の良い運動には腕立て伏せが含まれます。ダンベル列とオーバーヘッドプレスで腕と肩を強化できます。ベンチプレスは胸の筋肉を鍛えます。
- 異なる筋肉群を同時にトレーニングするエクササイズは非常に便利です。たとえば、スクワットは大腿四頭筋と臀筋を同時にトレーニングします。ランジは、このタイプの運動のもう1つの優れた例です。
プログラムをローテーション、セット、および担当者に分割します。 トレーニングプログラムはサイクルである必要があります。特定の筋肉群に焦点を合わせ、毎日いくつかの特定の運動を行うことを計画してください。毎回全身を鍛える必要はありません。
- たとえば、ローテーションは次のようになります。ベンチプレス、リアフライ、腕立て伏せ、背中の板、翌日上腕三頭筋と上腕三頭筋が腕を鍛えるためにカールし、スクワット、ランジ、ブリッジ、カーフレイズ、エクササイズのバランスを取り、3日目に足をカールさせます。
- 各ローテーションの日に、エクササイズをセットと繰り返しに分割します。「担当者」は、エクササイズの完全な動きです。「セット」とは、一連の連続した繰り返しです。
- 何回の担当者とセットを行う必要がありますか？答えは異なります。 Meio Clinicは、各エクササイズに12回の担当者のセットを推奨しています。もう1つの経験則は、多くの担当者がいる軽量は持久力と筋緊張を構築し、重い重量と少ない担当者（ただし、多くのセット（5以上））は強度を構築することです。
- どのくらいトレーニングする必要がありますか？答えはそれほど長くはありません。ほとんどの人は、すべてのグループを対象に、週に2〜3回の20〜30分のセッションで約8週間後に結果を確認します。約8週間ごとにルーチンを変更して、同じレベルにとどまらないようにします。
- 体を休ませて回復する時間を与えることを忘れないでください。各筋肉グループのセッションの間に少なくとも48〜72時間を常に計画してください。
3つのアプローチを使用します。 カーディオと同様に、レジスタンストレーニングには、有酸素ウォームアップ、ウェイト後のストレッチ、クールダウンの3つのアプローチを使用します。これらは、血流を維持し、関節をよりしなやかにし、終わったら筋肉を伸ばしてリラックスさせるのに役立ちます。
- ウォーキングやジョギングなどのウェイトを開始する前に、中程度の強度の有酸素運動を数分間行います。「暖かい」筋肉は「冷たい」筋肉よりも怪我をしにくいです。
- レジスタンストレーニングの前にストレッチしないでください。
- ワークアウト後、クールダウンしてストレッチするのに少し時間がかかります（各筋肉グループに1〜2分）。
最初に主要な筋肉群を行います。 専門家は、大規模または複数の筋肉グループでワークアウトを開始することをお勧めします。そうすれば、より多くのエネルギーでこれらの重い運動を行うことができます。後で、小さい筋肉または個々の筋肉を分離できます。
- 同時に複数の筋肉群を使用するエクササイズを優先します。また、1つの関節のみを使用する演習を行う前に、複数の関節を使用する演習を行ってください。
- たとえば、最初に足と背中をトレーニングすることができます。たとえば、スクワットは脚だけでなく、臀筋やコアマッスルも使用するため、トレーニングの早い段階で行う必要があります。
- 後でいくつかの関節や筋肉を使って運動をします。上腕二頭筋のカールや肩をすくめることは、トレーニングセッションの後半で行うことができます。

4のパート4：柔軟性の練習を伸ばして追加する

重要な筋肉や関節に焦点を当てます。 トレーニングプログラムでは、柔軟性が忘れられることがあります。ただし、プログラムには基本的なストレッチ体操を含める必要があります。ストレッチはあなたをより柔軟にし、関節の可動域を広げ、筋肉への血流を増やし、怪我を防ぐことができます。また、姿勢や関節のアライメントの問題を防ぐことができます。
- 毎日、トレーニング中、または日常の活動で使用する重要な関節や筋肉群をストレッチします。脚、腕、背中、胸、肩、腰が一般的です。
事前にウォームアップしてください。 冷たい筋肉でストレッチしないでください。けがをする可能性があります。代わりに、ストレッチする前に血液が流れるように、数分間のカーディオウォームアップを行ってください。
- たとえば、低強度で5〜10分間、ウォーキング、サイクリング、ジョギングをします。すでにウォームアップしている場合は、トレーニング後にストレッチすることもできます。
- 筋力トレーニングやランニングやその他の運動コンポーネントなどの集中的な活動のためにストレッチをしないことをお勧めします。いくつかの研究は、活動のためのストレッチが実際にあなたのパフォーマンスを低下させる可能性があることを示しています。
ストレッチを保持します。 ストレッチしながら、筋肉と関節を滑らかにゆっくりと引っ張り、約30秒間保持します。問題のある領域、つまり柔軟性がないか硬い領域では、60秒間保持する必要がある場合があります。
- また、いくつかのヨガのポーズを試してみてください。 Simple Balasana（またはChild）の位置で、膝を少し離して床にひざまずきます。次に、腰を前に傾け、額で床に触れ、20〜30秒間お腹を太ももに当てます。あなたの目の前であなたの貧しい人を伸ばしてください。このポーズは、腰と上半身を優しく伸ばします。背骨に害を及ぼす可能性があるため、高齢者はこのストレッチに注意する必要があります。
- ストレッチするときは息を止めないでください。運動中は息を吐きます。また、Veerではありません。さらに到達するためにバウンスする必要はありません。この弾力性のあるストレッチは、筋肉を引き締めたり、さらに悪いことに、怪我を引き起こす可能性があります。
- 背骨に注意し、異常な方向に伸ばしすぎないようにしてください。同じことが他の関節にも当てはまります-それらを柔らかく保ち、それらを固定しないでください。
- ストレッチするときに痛みを感じることはありません。少し緊張したり不快感を感じたりするのは正常ですが、それが痛い場合は伸ばしすぎています。