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できるだけ効率的に運動したいですか？理想的な心拍数を計算するのはとても簡単です。通常、理想的な心拍数のターゲットゾーンは、最大心拍数の60〜80％です。 Karvonen法は、安静時の心拍数も考慮に入れるため、理想的な心拍数を計算するための最も効果的な方法です。方法は次のとおりです。

ステップに

1. 目覚めたときの心拍数を書き留めます。 まだベッドにいる間に1分間手首を感じます。これを3朝行い、平均を安静時心拍数として使用することを選択できます。たとえば、次のようになります：62 + 65 +63。 3で割ると、平均で63になります。
2. 最大心拍数と予備の心拍数を決定します。
   • 220という数字から年齢を引きます。これが最大心拍数です。あなたが40歳だとします：220-40 = 180。
   • 最大心拍数から安静時心拍数を引きます。次に、心拍数の予備を取得します。この例では、180-63 = 117です。
3. 理想的な心拍数の下限を計算します。 リザーブ心拍数に0.6を掛け、安静時心拍数を加算します。（117 * 0.6）+ 63 = 133.
4. 理想的な心拍数の上限を計算します。 リザーブ心拍数に0.8を掛け、安静時心拍数を加算します。（117 * 0.8）+ 63 = 157.
5. 手順3と4の値を合計し、2で割ります。 それがあなたの理想的な心拍数です。（133 + 157）/ 2 = 145 （心拍数リザーブに0.7を掛け、安静時心拍数を加算しても同じ結果が得られます）。

チップ

• 心拍数を測定する最も一般的な方法は、人差し指と中指を手首の親指側の静脈に置くことです。
• 心拍を感じるもう1つの方法は、人差し指と中指を顎の下で気管に押し付けることです。
• 必要に応じて心拍数モニターを購入してください。
• それでも歌えるのなら、あなたは十分な訓練をしていません。一方、話すことができなくなった場合は、トレーニングが厳しすぎます。
• リラックスした1日の後の朝の安静時心拍数を決定します。前日に一生懸命働いたり訓練したりすると、間違った結果が出る可能性があります。
• 運動するときは、心拍数が理想的な心拍数の下限と上限の間にあることを確認してください。
• 運動後の心拍数が速いほど、より多く運動する必要があります。

警告

• 理想的な心拍数は推定値にすぎません。あなたが疲れ果てた場合、あなたはあまりにも激しく訓練し、減速します。
• スポーツやトレーニングの経験がない場合は、心拍数が下限を超えないようにしてください。
• 心拍数を測定している間は、手首を指でマッサージしないでください。血圧が下がり、めまいがすることがあります。
• 運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。特にスポーツの経験が少ない場合。
• 推定には、220から年齢を引いた式のみを使用してください。研究によると、この方法は実際に測定された最大心拍数に対応していないことがよくあります。