実行を開始します

ビデオ: 【後回しにしない技術①】すぐやる人は成功者になれる（How to Stop Procrastinating）

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ステップに
方法1/3：外に出る
方法2/3：ルーチンを開始する
方法3/3：上級レベルに進む
チップ
警告
必需品

ランニングには多くの利点があります-それはストレスを減らし、あなたの筋肉をより強くし、あなたの体を痩せさせます。最初は大変な作業ですが、数週間後には体のリズムがわかり、走りたがります。開始方法は次のとおりです。

ステップに

方法1/3：外に出る

外に出て走りに行きます。 今。始めるための最良の方法は、ランニングシューズを履いて、道路（またはビーチ、森など）にぶつかることです。普段使っていない筋肉がいきなり動き出すので、走る動きが最初は違和感を覚えるかもしれません。これは正常です。足が火傷し、胸が膨らむまで走ります。実際の初心者の場合、これは通常、すでに5〜10分後になります。
- 始めたばかりの場合は、高価な靴は必要ありません。古いスニーカーで大丈夫です。続行したいことがわかったら、もっと高価なものを購入できます。
- 快適な服装で歩きます。必要に応じて、スポーツパンツ、Tシャツ、スポーツブラを着用してください。邪魔になるものは身につけないでください。
- どこでも実行できます。あなた自身の近所、公園、あなた自身の私道、陸上競技用トラック。スポーツとして走ることの最も良い点の1つは、ジムに縛られることなく、ほぼどこでもそれを実行できることです。
専門家のヒント
タイラー・クールビル

プロのランナーであるタイラー・クールビルは、サロモンランニングのブランドアンバサダーです。彼は米国とネパールで10のウルトラおよびマウンテンランニングレースに出場し、2018年にクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。
タイラー・クールビル
プロのランナー
タイラー・クールビルによると、ウルトラおよびマウンテンランナー あなたが走るために行く必要があるのは、実際にはかなりクールなランニングシューズの良いペアです。
姿勢が良いことを確認してください。 体をリラックスさせ、自然に動くようにしてください。腕を振り、快適なステップを踏み、直立して少し前傾し、足の指が歩道のタイルの後ろに引っ掛からないように、足を地面から十分に高く持ち上げます。体が違うので、ランナーごとに歩き方が少し違うので、自分に合ったものを試してみてください。
- 膝や他の関節に過度のストレスをかけないように、跳ね返りすぎず、柔らかく着地するようにしてください。
- パスを見つけてください。最近の調査によると、足の指（つま先、中足、かかと）は自然な動きであり、変更すべきではありません。とはいえ、走る速度が速いほど、前足で歩く回数が増えます。
- 上半身をリラックスさせます。固くなりすぎると、動きが鈍くなり、歩く速度が遅くなります。腕を90度の角度に曲げて、体重を中央に保ち、肩をリラックスさせます。
呼吸。 自然に呼吸するか、呼吸法に集中してください。最良の呼吸法は、鼻から吸い込み、肺を最大限に広げ、大きく開いた口から吐き出すことであると主張する人もいます。鼻は、特に外を走っているときに空気をろ過するのに役立ちます。そのため、誤ってハエを吸い込むことはありません。口から吐き出すと、より多くの二酸化炭素と熱が放出されます。
家に帰ったらストレッチ。 ランニング前のストレッチの長所および/または短所については議論がありますが、ワークアウトの最後にストレッチすることに反対する議論はほとんどありません。各筋肉グループをストレッチし、各ストレッチを少なくとも15〜20秒間保持します。
- ストレッチの主な筋肉は脚の筋肉です。ふくらはぎの筋肉を伸ばすために、壁の一方の端を立てて、手を壁に当てます（片方の足をもう一方の足よりも壁に近づけます）。片方をしてからもう片方をしてください。
- 膝を曲げて足を持ち上げ、（ほぼ）臀部に当たるようにします。その足を手で持ち、お尻にできるだけ近づけます。太ももの前にストレッチを感じます。サイドを切り替えます。太もものストレッチを感じるまで膝をつま先の後ろに置いたまま、前に出て前足に向かって下がることもできます。これは膝に適しています。
- テーブルやゲート（腰の高さ程度）に立っている場合は、テーブルやゲートに足を置くことができます。足を伸ばしてみてください。足の裏の伸びを感じます。サイドを切り替えます。

方法2/3：ルーチンを開始する

少なくとも週に3回実行します。 これがスタミナを構築する方法です。週に1回実行しても機能しません。週に日を広げて、その間に回復するのに十分な時間を確保します。ランニングを超えて週に3回以上体調を整える場合。その後、実行中のウイルスに感染している可能性があります。
- 寒いときや暑いときは、雨の中を走って輝いてください。状況に応じて服を着てください。
- ランニングの前に水分を補給し、軽いものを食べてください。
- 歩きながら音楽を聴きます。すべての人に役立つわけではありませんが、場合によっては、良いペースを維持するのに役立ちます。曲のテンポが自分の自然なテンポに干渉していることに気付いた場合は、聞くのをやめてください。
時間と距離を積み上げます。 数週間が経つにつれ、どんどん長く走るように挑戦してください。最初の週に10分間走ることができた場合は、次の週に15分間、20分後の週に試してみてください。あなたはそれをどんどん長く保つことができるのを見るでしょう。スタミナを獲得するには、次の戦略を試してください。
- 最初は速度を気にしないでください。あなたも実際にする必要があります 思ったよりも遅く走る。あなたはまだ競争を行っていません。あなたはより健康になろうとしています。今のところ、歩く時間や距離を徐々に増やすことに焦点を当てます。必要に応じて、後でより速く実行できます。
- ランニングとウォーキングを交互に行います。止まらなくなったときに止まるのではなく、数分間歩いてからもう一度走ってみてください。これを30〜40分間繰り返します。次回は、ウォーキングに比べてランニングの分数を増やします。最終的には、いつでも実行できます。
- スプリントに行きます。できるだけ速く走って筋肉を作り、スタミナを増やしましょう。短距離走を伴うランニングの代替トレーニング日。ストップウォッチを使って時間をかけてください。できるだけ速く400メートルで全力疾走を開始します。これを4〜6回行います。次のスプリントワークアウトでは、昔を打ち負かそうとします。あなたが強くなるにつれて、より長い距離を疾走します。
いくつかの素敵なルートを見つけてください。 毎回同じ退屈なルートを歩かなければならない場合、すぐに退屈します。森の中やまだ知らない近所で走りましょう。それを楽しく保つために2つまたは3つのルートを交互に。
- 手元に置いてください。あなたの家、職場、または学校の近くで走る場所を見つけてください。早朝や仕事の途中など、邪魔されない時間にワークアウトをスケジュールします。
- 仕事や学校に行くときは、常にランニング用品を持参して、計画の変更に備えてください。気が向いたら、いつでもすぐに走ることができます。
すぐに諦めないでください。 数回実行した後、実行するのに適していないように思われるかもしれません。あなたは自分自身に考えるでしょう：これはもっと楽しいべきではありませんか？なんでそんなに痛いの？ただやり続ける。タオルを投げる前に少なくとも2週間はそれを与えるだろうと自分に言い聞かせてください。ランニングルーチンを数週間続けた後、あなたはより軽く、より速く感じ始め、それをより楽しむようになります。最終的には、一度も逃したくないことに気付くでしょう。

方法3/3：上級レベルに進む

良いランニングシューズを購入します。 ランニングを続けたいと確信している場合は、靴のサイズを自分で決めておくことをお勧めします。さまざまな靴がさまざまな種類の足用に設計されているからです。優れたランニングストアでは、足を分析して適切な靴を見つけることができます（使用済みの靴を持参して、摩耗から判断できるようにします）。
- あなたを助けてくれる人は、あなたがあなたの足に最も圧力を感じている古い靴から見ることができ、あなたに怪我の可能性が最も少ないモデルを推薦することができます。
- 普通のスポーツ用品店はこの分野の専門知識を持っていません。
競技会のトレーニング。 コンテストに参加することで、走ることを学びながら取り組む目標が得られます。レースを実行したら、おそらくもっと欲しいでしょう。 5Kレースのトレーニングを行うには、週に3回、2か月間実行するスケジュールに従うことができます。
- 1週目：ウォームアップするために5分間活発に歩きます。次に、60秒のジョギングと90秒のウォーキング、合計20分を交互に行います。
- 2週目： ウォームアップするために5分間活発に歩きます。次に、90秒のジョギングと2分のウォーキング、合計20分を交互に行います。
- 3週目： ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に次の2回の繰り返しを行います。
  - ジョギング180メートル（または90秒）
  - 180メートル（または90秒）歩く
  - ジョギング365メートル（または3分）
  - 365メートル（または3分）歩く
- 4週目： ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に：
  - ジョギング400メートル（または3分）
  - 200メートル（または90秒）歩く
  - ジョギング800メートル（または5分）
  - 400メートル歩く（または2-1 / 2分）
  - ジョギング400メートル（または3分）
  - 200メートル（または90秒）歩く
  - ジョギング800メートル（または5分）
- 5週目：
  - トレーニング1：ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に：
    - ジョギング800メートル（または5分）
    - 400メートル（または3分）歩く
    - ジョギング800メートル（または5分）
    - 400メートル（または3分）歩く
    - ジョギング800メートル（または5分）
  - ワークアウト2：ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に：
    - ジョギング1200メートル（または8分）
    - 800メートル（または5分）歩く
    - ジョギング1200メートル（または8分）
  - ワークアウト3：ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に歩かずに3,200メートル（または20分）ジョギングします。
- 6週目：
  - トレーニング1：ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に：
    - ジョギング800メートル（または5分）
    - 400メートル（または3分）歩く
    - ジョギング1200メートル（または8分）
    - 400メートル（または3分）歩く
    - ジョギング800メートル（または5分）
  - ワークアウト2：ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に：
    - ジョグ1600メートル（または10分）
    - 400メートル（または3分）歩く
    - ジョグ1600メートル（または10分）
  - ワークアウト3：ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に歩かずに3600メートル（または25分）ジョギングします。
- 7週目： ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に4000メートル（または25分）ジョギングします。
- 8週目： ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に4,400メートル（または28分）をジョギングします。
- 9週目： ウォームアップするために5分間活発に歩き、次に4800メートル（または30分）ジョギングします。
実行中のグループに参加します。 他のやる気のある人と一緒に走ることは、あなたにあなたの態度についてのフィードバックを求める機会を与え、あなたが続ける意欲を維持します。あなたは一緒に競争を実行するか、単に楽しみのために実行することができます。

チップ

予防は怪我を避けるための最良の方法です。トレーニング後は、筋肉を温め、十分にストレッチしてください。
走りながら音楽を聴きます。安定したテンポの曲はリズムを見つけるチャンスがあり、何かを聞くのがもっと楽しいです。
あなたは距離または時間であなたの走りを測定することができます。どちらの方法も優れており、個人的な好みです。
必要に応じて、歩数計や、速度や距離などを測定するその他のデバイスを使用できます。進捗状況を追跡できれば、やる気が増します。
バディやグループと一緒に走ると、やる気が高まります。特に、始めたばかりの場合は、続行するのに役立ちます。同じレベルの人を見つけてください。グループで実行している場合は、残りの部分についていくようにしてください。ただし、追いつくことができる場合に限ります。何も強制しないでください。
落ち着いて。あなたは2ヶ月で何もないところから5キロまで行くことができるはずです。プログラムから何もスキップしないでください。 2ヶ月はそんなに長くはありません！