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• ステップに
• パート1/4：体重を減らすために食べる
• 4のパート2：体重を減らすための運動
• パート3/4：体の調子を整えるエクササイズ
• 4のパート4：あなたの体を愛する

太ももの内側の脂肪を取り除くことは、イライラする努力になる可能性があります。太ももから脂肪を減らすには、健康的な食事と定期的な運動を組み合わせる必要があります。ただし、ダイエットや運動では、脚の内側の脂肪だけをターゲットにすることはできないことを覚えておくことが重要です。厳格な運動プログラムで太ももを形作り、引き締めると同時に、健康的な食事を通じて体全体の脂肪を減らすように努める必要があります。

ステップに

パート1/4：体重を減らすために食べる

1. 健康的な食べ物を食べる。 体重を減らすには、カロリーが低く栄養素が多い食品からカロリーの大部分を取得する必要があります。高品質のタンパク質（赤身の肉やナッツなど）、果物、野菜、複雑な炭水化物（全粒粉パン、豆類、玄米など）などの食品を含めます。
   • 加工食品は極力避けてください。これらは、冷凍庫（冷凍ピザなど）と既製の食事（電子レンジの食事など）からのものです。できるだけ生鮮食品を食べ、小袋、小袋、缶からのアイテムは避けてください。これらの食品は、製造プロセス中の栄養素の損失を補うために処理されています。
2. 一日中少量の食事をとる。 大きな食事を3回ではなく、1日に数回（4〜5回）食べると、新陳代謝が働き続け、空腹感が減り、食べ過ぎになります。
   • 1日にもっと頻繁に食べることにした場合は、少量を保つようにしてください。もちろん、あなたはより多くのカロリーを消費するように、より頻繁に大量の食事を食べることになりたくありません！
3. 飽和脂肪を減らしてください。 飽和脂肪は不飽和脂肪よりも体に良くなく、通常、乳製品や肉、硬化油などの動物由来のものに含まれています。私たちのお気に入りのデザートの多くは飽和脂肪でいっぱいなので、あまり頻繁に食べないでください。
   • パームオイルとココナッツオイルには高濃度の飽和脂肪が含まれていますが、バターやラードなどのレンダリングされた動物性脂肪にもかなりの量が含まれています。オメガ3脂肪酸が含まれているため非常に健康的な魚油も飽和脂肪でいっぱいです。したがって、購入する食品のラベルを読み、少量のものを飽和脂肪で高く保つことが重要です。
   • 飽和脂肪を制限することは重要ですが、完全に制限することは重要ではありません。飽和脂肪は、特に魚やナッツなどの他の健康上の利点がある場合は、時々良いです。
4. 赤身の肉を避け、赤身のタンパク質を食べます。 簡単に言えば、リーンプロテインソースには飽和脂肪とカロリーが少なく含まれています。
   • 牛肉と豚肉を鶏肉と七面鳥に置き換えます。魚はまた、ほとんどの赤身の肉よりも脂肪が少なく、多くの健康上の利点もあります。イワシ、マグロ、その他の缶詰の魚ではなく、新鮮な魚を食べましょう。
   • レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などのマメ科植物もタンパク質が豊富で低脂肪です。これらの食品は、あなたがすぐに満腹感を感じさせ、あなたが体重を減らすために食事をしているときにあなたが物質を欠かないようにあなたに必要な栄養素を与えます。
5. 低脂肪乳製品をたくさん食べる。 カルシウムは細胞が脂肪を貯蔵および分解する方法を調節するのに役立ちますが、低脂肪乳製品（ミルクやヨーグルトなど）は体重減少に役立ちます。特に骨粗鬆症を発症する可能性が高い女性にとって、食事に十分な低脂肪乳製品を加えることは非常に重要です。
   • 全脂肪または無脂肪の乳製品ではなく、低脂肪の乳製品を選択してください。全乳または0％ミルクではなく、スキムミルクを考えてください。低脂肪乳製品は、通常、糖分が多く含まれているため、0％乳製品よりも優れていることがよくあります。
   • ミルク、ヨーグルト、カッテージチーズを食事に加えましょう。それらは通常、チーズ、クリーム、バターよりも脂肪が少ないです。
   • 9〜51歳以上の女性と男性の両方が1日あたり約750mlの乳製品を消費する必要があります。 2〜3歳の子供は1日あたり約500mlの乳製品を、4〜8歳の子供は約625mlを食べる必要があります。
6. アルコールの使用量を減らします。 アルコールは空のカロリーの源であり、体重を減らしたい場合は食事からできるだけ減らす必要があります。アルコールを1.5杯飲むだけで、体に含まれる毒素（アセトアルデヒドと酢酸塩）を取り除く必要があるため、体の脂肪燃焼がほぼ75％少なくなります。これはあなたが食べる脂肪と炭水化物が脂肪として保存される可能性を高めます。
   • 適度な飲酒でさえ、摂取するカロリーを増やし、運動へのモチベーションを低下させ、睡眠に悪影響を与える可能性があります。飲む場合は、適度に飲み、週に数回は飲まないようにしてください。
7. ダイエットブレーカーは避けてください。 あなたの食事療法にはいくらかの余裕があるはずですが、あなたがあなたの食事療法にとらわれることができる特定の食べ物や飲み物があります。あなたはそれらのことをできるだけ避けるべきです。たとえば、あなたの健康に良くない空のカロリーの食べ物を考えてみてください。ソフトドリンクなどの飲み物やフライドポテトやスイートシリアルなどのスナックは完全に残しておく必要があります。

4のパート2：体重を減らすための運動

1. 一箇所で脂肪を取り除こうとしないでください。 太ももの内側の脂肪を取り除くことはできません。この脂肪を取り除くには、体中の脂肪をターゲットにする必要があります。何を期待するかについて現実的であることが重要です。
2. より多くの有酸素トレーニングを行います。 心血管トレーニングは脂肪を燃焼させるための素晴らしい方法です。体全体の脂肪（そして太ももの内側の脂肪）を失うには、毎日より長い有酸素運動を行うか、トレーニング日数を増やす必要があります。ほとんどの有酸素運動は下半身で行われるため、有酸素トレーニングは太ももの脂肪を減らすのに特に適しています。
   • エリプティカルトレーナー、トレッドミル、ステッパー、縄跳び、早歩きなどの人気の有酸素運動に没頭してください。
   • 少なくとも週5日30分運動することにより、脂肪燃焼が増加します。
   • 新しい運動療法を開始する前に、必ず医師に相談して、中程度から激しい運動をするのに十分な健康状態にあることを確認してください。
3. インターバルトレーニングをお試しください。 インターバルトレーニングでは、激しい活動の激しいバーストと軽い活動の期間を交互に行います。たとえば、ウォーキングとジョギングを交互に（それぞれ5分、合計30〜60分）、またはジョギングとランニングを交互に行うことができます。インターバルトレーニングを行うことで、より多くのカロリーを燃焼し、脂肪をより速く燃焼します。
   • 週に4〜5日、30分以上のインターバルトレーニングを行うようにしてください。

パート3/4：体の調子を整えるエクササイズ

1. 壁に向かってスクワットを練習します。 壁にスクワットすると、太ももが細く見えます。
   • 背中を壁に向けて平らに立ち、膝を45度曲げます。この位置を30秒間保持してから、再び立ちます。休憩してください。 10回の繰り返しを4セット行います。
2. カエルのように部屋の中を飛び回る。 このエクササイズでは、カーディオトレーニングと強化を組み合わせます。筋力と有酸素トレーニングの組み合わせにより、太ももの内側の筋肉を強化しながら、多くのカロリーを燃焼させることができます。
   • 足を大きくし、膝とつま先を少し指さして立ってください。あなたの手は下を向いています（座っているカエルを想像してください！）。できるだけ低くしゃがみますが、胸を直立させ、膝が足と同じ高さになるように注意してください。
   • 空中に飛び込んで、足を合わせながら体を4分の1回転させます。ジャンプするときは、腕を頭上に振り、体にスピードを与えます。
   • スクワットに着陸します（できるだけ深く）。そして、フルラウンド（4ジャンプ）が完了するまで、もう一度ジャンプします。
   • これを1分以内にできるだけ頻繁に繰り返します。次に、反対方向に回しながらそれを繰り返します。
3. 枕を膝で絞ってみてください。 このエクササイズは、特定のスポーツ用品がなくてもどこでも行うことができます。必要なのは、ダイニングルームの椅子と枕だけです。
   • 頑丈な椅子（車輪なし）に座り、膝を90度に曲げて、足を床に平らに置きます。枕を膝と太ももの間に挟みます。
   • 太ももで枕を絞って息を吐きます。枕から詰め物を絞りたいと想像してみてください。これを1分間保持し、これを行っている間は通常の呼吸をします。
4. 横になって足を持ち上げます。 このエクササイズは、足の内側に並ぶ筋肉群である内転筋を対象としています。この動きをすることは、定期的な有酸素トレーニングと組み合わせると、筋肉を強化し、太ももの内側の脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
   • あなたの側に横たわってください。片方の足をもう一方の足に向けて、足をまっすぐにする必要があります。下腕を曲げて頭の下に置き、もう一方の腕を腰に当てて横に置くことができます。腰と肩は地面に対して直角で、頭は背骨と一致している必要があります。
   • 腹筋をかみ合わせて背骨を支え、下肢を少し前に出します。これで、上肢の前にあるはずです。この時点では、両方の足はまだまっすぐですが、両方の足が床に載るように、上の足の足も床に置きます。
   • 下肢を床から持ち上げます。息を吐き、下肢をそっと持ち上げて、上肢の足より上になるようにします。腰が傾き始めるまで、または腰や斜めの筋肉に過度の緊張を感じるまで、脚を持ち上げます。
   • 制御された動きで足を吸い込んで床に戻します。
   • 横になるように寝返ります。もう一方の足で運動を繰り返して、1セットを完了します。これを10回繰り返します。毎回向きを変えながら、両側に3セットずつ行います。

4のパート4：あなたの体を愛する

1. 現実的になりなさい。 あなたはおそらくあなた自身の体の最大の批評家であり、あなたの足の内側の脂肪は他の人よりもはるかにあなたを襲うことを理解してください。自問してみてください。太ももについて何かする必要があるのでしょうか、それとも実際よりも脂肪が多いのでしょうか。あなたが自分の体に過度に批判的であるかどうかを評価します。
   • 家族や親しい友人に、足の内側の脂肪について正直になりたいかどうか尋ねることができます。この人は、あなたが本当にそれについて何かをすべきかどうか、またはあなたが自分の体に批判的すぎるかどうかを判断するのを助けることができます。
   • あなたの体の本当の医学的評価のために、あなたはあなたの医者に行くことができます。彼/彼女はあなたが脂肪を蓄えているあなたの体の領域についての正確な情報をあなたに与え、あなたがあなたのBMIを計算するのを助け、そしてあなたがそれが何を意味するのかを正確に理解するのを助けます。
2. 積極的に見てください。 太ももに必要以上の脂肪があるかもしれませんが、おそらく他の体の部分を誇りに思うことができます。常に「問題領域」に集中しないでください。代わりに、あなたを美しく感じさせるあなたの体の特徴に注意を払い、それらを可能な限り強調してください。
   • 魅力的で気分が良くなる体の部分を3つ挙げてください。あなたは強い腕、平らな胃、まっすぐな歯、または明るい緑色の目を持っているかもしれません。あなたが一番好きな体の部分が何であれ、この機能を強調するようにしてください。
3. あなたの体に感謝します。 あなたの体はあなたが一生持ち歩く素晴らしい装置です。それはあなたの体が何ができるかにもっと注意を払うのを助けることができます。あなたの体は単なる装飾ではなく、道具であることを忘れないでください。あなたの強い太ももがあなたの子供や孫を運ぶことができること、彼らがあなたが階段を上るのを助けること、そしてあなたがそれらを飛び越えたり縄跳びをしたりできることを感謝してください。