著者:
Tamara Smith
作成日:
25 1月 2021
更新日:
2 J 2024
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今日の多くの人にとって、特に中年になると、おなかの脂肪が多すぎることが大きな問題になります。おなかの脂肪は、見た目は別として、腹腔内や内臓の周りに蓄積された内臓脂肪のレベルが高いことを示しているため、持ち運ぶのに最も危険なタイプの体脂肪です。したがって、この体脂肪を取り除き、健康的なライフスタイルを維持し、体を幸せにするためには、真剣な行動を取る必要があります。
ステップに
パート1/4：食事を変える
カロリーの摂取を制限します。 あなたが体重を減らしたいならば、あなたはより少ないカロリーを消費する必要があるでしょう-それはとても簡単です。幸いなことに、胃は減量中に脂肪を失う最初の場所の1つであるため、臀部、太もも、腕の頑固な脂肪よりも修正が簡単です。 - 1ポンドの脂肪は3,500カロリーに相当します。言い換えれば、1週間に1ポンドの脂肪を失うには、1週間に3,500カロリーを削減する必要があります。
- カロリーの量について自分自身に嘘をつかないでください。食事日記やオンラインカロリートラッカーで、食べたり飲んだりするものすべてを追跡します。
- 健康的な食生活とカロリー削減は減量の80％を占めるので、運動している限り、好きなものを食べられるとは思わないでください。
- 健康的な目標は、週に1〜2ポンドを失うことです。これ以上はクラッシュダイエットと呼ばれ、維持することはほぼ不可能です。
- あなたが始めた太りすぎに応じて、女性は安全に体重を減らすために1日あたり1,500から2,000カロリーを食べ、男性は2,000から1,500カロリーを食べるべきです。
より多くの繊維を食べる。 健康的な減量には、より溶解性の高い繊維が不可欠です。心臓、肺、肝臓などの重要な臓器の周りに蓄積されている潜在的に危険な脂肪である内臓脂肪を減らすのに役立ちます。過剰な腹部脂肪に苦しむ人々は、他の人々よりも内臓脂肪の割合が高い可能性が高くなります。 - 朝食は、食物繊維を吸収するのに最も簡単な食事の1つです。全粒穀物またはオートミールに切り替えます。全粒粉パンを食べ、小麦ふすまのマフィンを焼きます。
- 皮には繊維（およびほとんどのビタミンとミネラル）が最も多く含まれているため、果物や野菜（リンゴ、ニンジン、ジャガイモなど）はできるだけ皮をむかないでください。
- 食物繊維が豊富なエンドウ豆、豆（黒、腎臓、ピント）、ナッツ（アーモンド、ピーナッツ）を食事に取り入れましょう。
砂糖を忘れてください。 砂糖は空腹でいっぱいで栄養価がまったくないため、おなかの脂肪を減らすことに関して最大の敵です。 - 砂糖が多すぎると、体はこれを処理できなくなり、脂肪に変換されて腹部、臀部、太もも、胸に保存されます。
- 果物に見られるような天然の砂糖は（適度に）大丈夫なので、追加された砂糖に特に注意してください。これらは、すぐに食べられる朝食用シリアル、スイーツ、ソフトドリンクなど、ほとんどのパッケージ食品や加工食品に含まれています。
- また、砂糖を多く含む、いわゆる無脂肪または低脂肪製品の多くにも注意してください。これは、多くの種類のヨーグルト、チーズ、ソースに当てはまります。
- 購入する製品のラベルを読み、マルトース、デキストロース、リボース、キシロース、ラクトース、スクロースなどの成分に特に注意してください。これらは砂糖の単なる異なる名前です。
- また、フルクトースモルトシロップがたくさん含まれているものには注意してください。これは人工甘味料であり、実際の砂糖よりも増粘します。
もっと野菜を食べなさい。 体重を減らすことは自分自身を飢えさせることを意味しないことを忘れないでください-あなたは好きなだけ果物や野菜を食べることができます。実際、食事の大部分は野菜で構成されている必要があります。 - 一緒に食べるすべてのタンパク質はトランプのデッキを超えてはいけませんが、炭水化物のサービングはあなたの手のひらに収まる必要があります。あなたの皿の残りは野菜で満たされるべきです。
- お皿に野菜を載せると、頭がおかしくなり、たくさんの食べ物を食べているように見えます。その結果、ご飯、ジャガイモ、肉を皿に載せる可能性が低くなります。
- 特に、食物繊維やたんぱく質が豊富なため、グリセミック指数の低い野菜を食べ、体が一日中ゆっくりとエネルギーを放出するのを助けます。これらは、アスパラガス、アーティチョーク、カリフラワー、ブロッコリー、セロリ、ナス、マッシュルーム、ひょうたん、ズッキーニ、ピーマンなどの野菜です。
より健康的な脂肪を食べる。 驚いたことに、より多くの脂肪を食べると、実際に体重が減る可能性がありますが、適切な脂肪を食べた場合に限ります。 - 一不飽和脂肪酸を含む食品はあなたにとって良いものであり、あなたのおなかを減らすのに役立ちます。これらの脂肪をより多く摂取するには、料理にオリーブオイルを多く使用し、アボカドを食べ、クルミや松の実などのナッツで軽食をとることができます。
- また、オメガ3脂肪酸のため、より油性の魚を食べます。鮭、サバ、ニシン、マス、マグロを考えてみてください。
- マーガリンや最も洗練された食品に含まれるトランス脂肪は健康に非常に悪く、典型的なおなかに寄与するため、近づけないでください。
もっと水を飲む。 おなかの脂肪を取り除くには、水を飲むことが非常に重要です。まず、水はあなたのシステムを浄化し、毒素を取り除き、膨満感を和らげます。 - 第二に、水はあなたの新陳代謝を調節し、あなたがより効率的に脂肪を燃焼することを可能にします。第三に、水を飲むと空腹感が減るので、食事時に食べ過ぎが少なくなります。不健康なものを食べたいという衝動を感じたら、まずコップ一杯の水を飲んでみて、その効果を見てください！
- 1日6〜8杯の水を飲むことをお勧めしますが、たくさん運動するともっと多くなる可能性があります。朝のコーヒーの代わりに、レモン入りのお湯（またはハーブティー）のグラスについてどう思うか試してみてください。
- また、脂肪細胞の燃焼を助けることができるカテキンとしても知られている抗酸化物質が豊富であるという利点がある緑茶を飲み始めることができます。
4のパート2：スポーツ
有酸素運動に焦点を当てます。 数え切れないほどのクランチや腕立て伏せと比較して、有酸素運動はカロリーとおなかの脂肪を燃焼させるための最良の方法です。 - ただし、トレッドミルでシャッフルするのではなく、インターバルトレーニングを行うことが重要です。インターバルトレーニングは、活動の短いバーストとそれほど激しくないトレーニングの交互です。
- ランニング中に30秒間隔でスプリントするか、エリプティカル/トレッドミルをインターバルモードに設定します。
- おなかの脂肪を減らすには、少なくとも週に4回、最大30分間の高強度有酸素運動を行います。
あなたの日常生活により多くの活動を導入してください。 定期的な運動に加えて、あなたの人生全体をより活発にすることは良い考えです-そうすればあなたはあまり余分な努力をすることなくより多くのカロリーを燃焼します。 - エレベーターの代わりに階段を利用したり、自転車で通勤したりするなど、簡単な変更を加えます。座りがちな仕事をする場合は、しばらく立って仕事をするようにしてください。座っている代わりに立っているだけで、より多くのカロリーが消費されます。
- 春の大掃除をしたり、家をペイントしたり、庭で仕事をしたりする機会を利用してください-あなたが取り組むことができるプロジェクトを持っていると、気付かないうちにあなたがよりアクティブになります！
- また、放課後、子供たちとサッカーをしたり、ダンスレッスンを受けたり、ビーチで1日を過ごしたりするなど、楽しみのためだけにアクティブなことをしてみてください。
筋力トレーニングを行います。 筋力トレーニングも行うのは素晴らしい考えです。スクワット、デッドリフト、上腕二頭筋のカール、レッグプレスについて考えてみてください。 - これらのエクササイズは有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、長期的には役立ちます。彼らはあなたを強くし、あなたが彼らと一緒に筋肉を成長させるのを助けます、それはあなたの新陳代謝を加速し、あなたが運動していないときでさえあなたはより簡単に脂肪を燃やします。
- スクワットやデッドリフトなどのエクササイズも腰の周りの筋肉を増やし、スリムに保ちます。ただし、これらの演習を正しく行うことは非常に重要であるため、これまでに行ったことがない場合は、最初に監督下で行うことを検討してください。
クランチや腹筋運動にあまり時間をかけないでください。 多くの人は、何百ものクランチをすることで、おなかの脂肪を取り除き、引き締まった、はっきりと見える腹筋を得るのに役立つと考えています。 - しかし、運動によって1つの領域で脂肪を燃焼させることはできないため、構築した筋肉は脂肪の層によって隠され、太っているように見えることさえあります。
- そのため、余分な腹の脂肪を取り除くまで、これらのクランチと腹筋を保留にすることをお勧めします。次に、腹部の筋肉の定義に取り組み始めることができます。
- クランチや腹筋運動の代わりに、（コアだけでなく）複数の筋肉グループを対象としたエクササイズを行い、同時に心臓血管系に取り組むことができます。板はそのために最適であり、（腕立て伏せの位置からの）ストライキやワニの引きずりも同様です。
パート3/4：あなたのライフスタイルを変える
十分な睡眠をとってください。 あなたはそれを予期していなかったかもしれませんが、おなかの脂肪を取り除くために十分な睡眠をとることは不可欠です。 - あなたが疲れると、あなたの体はより多くのグレリンを生成します。これはあなたを空腹にし、砂糖と脂肪を渇望させるホルモンです。
- さらに、睡眠不足は他のホルモンの産生を妨害し、コルチゾールとインスリン感受性の増加につながる可能性があります-どちらもおなかの脂肪に関連しています。
- したがって、ぐっすりと眠るためには、少なくとも7時間または8時間の睡眠をとることが重要です。眠れない場合は、カフェインを減らし、寝る前にテレビを見たり、ラップトップで作業したりしないでください。本を読んだり、リラックスしたお風呂に入ったりすることをお勧めします。
ストレスを減らします。 研究によると、コルチゾール（ストレスによって引き起こされるホルモン）のレベルの上昇は、過剰な腹部脂肪に関連している可能性があります。 - さらに、緊張しているとき、特に忙しいときや快適な食べ物を食べる傾向があるときは、間違った食べ物を選ぶ可能性が高くなります。
- そのため、おなかの脂肪を取り除くことについてストレスを感じることが重要です。スポーツはこれに大きく貢献し、より良い睡眠を確保することができます。
- また、自分で物事を行うために時間をかけてください。本を読んだり、映画を見たり、家族や友達ともっと時間を過ごしたりできます。瞑想やヨガなどの活動も、ストレスを軽減するのに非常に役立ちます。
あなたがより少ないアルコールを消費することを確認してください。 お腹を平らにしたい場合は、大量または適度な飲酒は役に立ちません。これはいくつかの理由で当てはまります。 - まず、アルコール飲料（特にビールやカクテル）はカロリーが高いです。仕事の後に同僚と一緒にビールを飲むと、思ったよりも1日あたりのカロリーが大幅に増える可能性があります。
- 第二に、過度のアルコール摂取は肝臓に大きな負担をかけます。肝臓は、システムからすべての毒素を取り除くために、長時間にわたって重労働をしなければなりません。これには、脂肪燃焼や筋肉の成長などの他の重要な身体プロセスに必要なエネルギーが必要です。
- 絶対禁酒主義者になる必要はありませんが、週末に限定し、暴飲しないようにしてください。
4のパート4：やる気を維持する
おなかの脂肪を減らすことが重要である理由を忘れないでください。 やる気を維持するのに苦労している場合は、これがあなたの健康にとって非常に重要である理由を思い出してください。 - おなかの脂肪が多い人は、心臓、肺、肝臓などの臓器の周りにも脂肪が多い傾向があります。
- この脂肪はまったく悪くはありませんが（臓器を保護します）、多すぎると体内に有害物質を生成し、心臓や血管の病気、高血圧、2型糖尿病、脂肪のリスクを高める可能性があります肝臓および特定の種類の癌。
- だからこそ、体重を減らすことはあなたの外見にとって重要であるだけでなく、あなたの全体的な健康にとってもより良いことです。健康的なレベルの内臓脂肪を得るには、ウエストを女性で90 cm、男性で100cm以下にする必要があります。
常に同じ時間帯に体重を測定してください。 毎日体重計を踏む習慣がある場合は、進歩が見られないのは気が進まないかもしれません。 - しかし、体重は、いつ食べるか、いつ最後にトイレに行ったかによって、日ごとに、さらには時間ごとに変動します。そのため、進捗状況をより正確に示すために、常にほぼ同時に体重を測定することが重要です。
- 毎日体重を測定するのではなく、隔週で体重を減らすことはできません。すぐに体重を減らすことができないため、翌日体重を確認できます。
進捗状況を測定します。 体重の測定に加えて、測定値にも注意を払うことをお勧めします。目盛りに違いは見られないかもしれませんが、巻尺には見られます。 - ウエスト（へその高さ）とヒップ（最も広い部分）を測定して、ウエストヒップ比を計算します。
- ウエストの円周をヒップの円周で割って、ウエストとヒップの比率を求めます。
- 女性の健康的なウエストヒップ比は0.8以下、男性は0.9以下です。
写真を撮る。 進捗状況を追跡するもう1つの優れた方法は、自分の写真を撮ることです。これにより、進捗状況がより視覚的に示され、モチベーションを維持するのに役立ちます。 - あなたの減量の旅の開始時と選択されたマイルストーンの数であなた自身の写真を撮ります。正面、背面、側面から写真を撮ります。誰かがそれを手伝ってくれると助かります。
- 下着やタイトな服装で自分の写真を撮り、体型がはっきり見えるようにします。まっすぐに立ちますが、お腹を引っ張らないようにしてください。誤った印象を与えることになります。ハングさせてください。
- 撮影したすべての写真を元の写真と比較してください。進行状況に驚かれることでしょう。
友達と一緒に体重を減らす。 体重を減らしながらやる気を維持することは非常に難しい場合があります。特に、周りの人が好きなものを食べて、夜にジムに行く代わりにテレビの前にぶら下がっている場合はなおさらです。 - 友達や家族に一緒に体重を減らし始めてもらいましょう。ちょっとした競争で、少し気分を盛り上げることができます。
- あなたがジムに行くか、一緒に散歩に行くようにそれを整理してください。毎週両方をスケールで取得します-このようにして、個人的な目標を達成できなかった場合に互いに励まし合うことができます！
チップ
- 逆ではなく、ボリュームたっぷりの朝食、平均的な昼食、軽い夕食を食べましょう。寝る前に絶対におやつをしないでください。
警告
- それは不健康であり、長期的に持続することができないので、あなたはクラッシュダイエットに従うことを決して試みるべきではありません。
