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• ステップ
• パート1/3：自己破壊的な習慣を見つける
• パート2/3：考え方を変える方法
• パート3/3：刺激物への対処

すべての人は、人生の特定の時点で自己破壊的な行動をとる傾向があります。そのような行動は、どんなに意図的であっても、個人的および社会的結果をもたらす可能性があります。いずれにせよ、忍耐と変化への欲求は、あなたがこの行動に対処し、幸せな生活を送るのに役立ちます。

ステップ

パート1/3：自己破壊的な習慣を見つける

1. 1 あなたの傾向を特定します。 最初に、あなたはあなたにとって破壊的であると思われる特定の行動を特定し、次にそれらを取り除くことを試みる必要があります。これらの行動には、身体的または精神的な危害を引き起こす行動が含まれます。あなたが取り除きたいすべての習慣のリストを作りなさい。
   • 次のすべての行動は、自己破壊的行動と呼ぶことができます：自傷行為（切り傷、刺し傷、隆起、引っかき傷、引き裂かれた髪）、魅力的な魅力（ギャンブル、食べ過ぎ、薬物使用、危険なセックス、買い物主義）、セルフネグレクト（不本意）ニーズを満たすために、健康に注意し、助けることを拒否します）、そして心理的危害を引き起こす考えや行動（悲観主義、個人的な失敗、責任の拒否、自分に対する悪い態度の受け入れ）。この記事でそのような行動のすべてのタイプをリストすることは不可能なので、あなたの人生と行動を分析して、あなたに害を及ぼす可能性のある傾向を探してください。
   • アルコール、麻薬、またはタバコで、恥、後悔、罪悪感を抑えようとしていますか？
   • 識別できた行動の具体例を書き留めます。あなたはそれぞれの破壊的な習慣を説明するために日記をつけることができます。
   • 疑わしい場合は、家族や友人に、自己破壊的な可能性のある習慣についての意見を聞いてください。
2. 2 この動作の理由を理解してください。 多くの研究によると、人々は痛みを伴う思考や感情から気をそらそうとする試みとして、自己破壊的な行動をとる傾向があるかもしれません。
   • あなたが書き留めたそれぞれの悲惨な行動の理由を見つけてみてください。たとえば、過度の飲酒には多くの説明があります。会社にいたい、不安を感じている、リラックスしたい、ストレスを軽減したい、さらには楽しみたいなどです。この動作がどれほど役立つかを検討してください。
3. 3 結果を決定します。 習慣の悪影響は何ですか？たとえば、アルコール依存症が破壊的であると感じた場合は、アルコールを飲んだ後に起こった悪い経験を思い出してください。このリストには、記憶喪失、二日酔い、悪い決定、愛する人を傷つけること、および不正行為が含まれる可能性があります。これらの瞬間の後のあなたの気持ちを書き留めてください：怒り、悲しみ、恥、罪悪感。
4. 4 あなたの行動を監視します。 自己破壊的行動の日記をつけてください。イベント、あなたの考え、感情、行動を示してください（自己破壊的であるだけではありません）。自己破壊的な行動をすべて書き留めて、出来事、考え、感情の繰り返しのパターンに気づき始めてください。
   • たとえば、喫煙する場合は、自分自身や社会的側面を制御できるなどのプラス面と、より大きな健康リスク、依存症、タバコの高コスト、潜在的な治療などのマイナス面を挙げてください。
   • この動作を回避することの利点を挙げてください。自己破壊的な習慣を評価して、それぞれの特定の行動をあきらめることのプラス面とマイナス面を見つけます。これは、自分の行動に優先順位を付けるのに役立ちます。

パート2/3：考え方を変える方法

1. 1 責任を取る。 時々私たちは他人を非難し、自分自身が自分の行動にどのように影響するかを見ていません。もちろん、困難な子供時代や虐待的な人との結婚によって引き起こされる可能性のある内面の痛みに対処するのが難しい場合もありますが、その人は自分の人生をコントロールすることができます。これを行うには、感情的な困難の解決策を探し、自分自身を助け、中毒と戦う必要があります。
2. 2 役に立たない思考の列に注意してください。 私たちの考えはすべて、感情や行動に関連しています。言い換えれば、私たち自身と私たちの周りの世界に対する私たちの認識が私たちの感情と行動を決定します。これらは、自己破壊的行動に対処するための最も一般的な方法である認知行動療法（CBT）の重要なメッセージです。
   • それぞれの自己破壊的な習慣に関連する考えを書き留めます。考えてみてください。「これを行う前に、私は通常何を考えますか？どのような考えがこの行動に影響を与え、貢献していますか？」たとえば、アルコールが問題になる場合、その人は「私は一杯だけ飲みます。それが必要。私は少し飲むに値する。悪いことは何も起こりません。」そのような考えは人にアルコールを飲むように促します。
   • 否定的な思考習慣を認めます。これには、脚色（最悪の結果を期待する）、過度に一般化する（白黒ですべてを良いまたは悪い光で見る）、マインドリーディング（他の人が何を考えているかを知っていると仮定する）、さらには予測しようとすることが含まれます未来（あなたが何が起こるかを知っていると仮定して）。たとえば、人があなたのことをひどく考えていると思う場合、これはうつ病や怒りにつながり、自己破壊的な行動につながる可能性があります。否定的な感情や行動を避けるためにあなたの考え方を変えてください。
3. 3 あなたの自己破壊的な考えを変えてください。 考えを変えると、気持ちや行動も変わります。悪い考えのリストを作成し、それらが頭に浮かんだらそれらと戦い始めます。
   • 思考ジャーナルを保管してください。状況、あなたの気持ちや考えを説明してください。考えの基礎となっているアイデアと、それを論駁するアイデアを特定します。最後に、この情報を使用して、より現実的な考えを作成します。たとえば、お母さんがあなたに怒鳴ると、あなたは怒りを感じ、「彼女は世界で最悪の母親です」と思うかもしれません。そのような考えの基礎となっている考え：彼女は悲鳴を上げ、冷静に話す方法を知りません。そのような考えに反駁する考え：彼女はあなたを愛していると言い、あなたに食べ物と避難所を提供し、あなたをサポートします。 （悪い母親の考えを打ち消すための）状況のよりバランスの取れた見方は、次のようになります。この考えは、怒りを和らげ、より健康的な反応を引き起こすことができます（飲酒や禁酒ではありません）。
4. 4 定期的に考えを変える練習をしてください。 役に立たない考えを特定し、自己破壊的な思考の流れを変える練習をするための代替案を考え出します。すべての否定的な感情（怒り、悲しみ、ストレス）を考慮し、現在の考えに注意することを忘れないでください。
   • これはあなたの心の日記が役に立つところです。あなたの現在の考えを積極的に変えてみてください。 「彼女はひどい母親で、私を愛していない」と考えている場合は、以前に形成された別の考えを思い出してください。それを何度も何度も繰り返してください。「お母さんは私を愛していますが、時々彼女は気性を失います。」
   • あなたの進歩を追跡し、間違いから学びます。自己破壊的な行動につながる可能性のある状況の日記をつけ続けます。否定的な考えに気づき、特定の状況からより肯定的な方法を見つけるのに役立つ代替案を書き留めます。自己破壊的な行為を行った場合は、別の解決策を見つけてください。たとえば、あなたのお母さんがあなたに怒鳴ると、あなたはこう思うかもしれません。彼女は私をまったく気にしません」-怒りと憤慨を感じながら、寝室に閉じこもり、数日間誰とも話をしませんでした。この状況から抜け出す別の方法を見つけてください。たとえば、「お母さんの弱点にもかかわらず、私はお母さんを愛していて、このように振る舞ってもお母さんが私を愛していることを知っています」に考えを変えてください。状況が再発したとき（お母さんが叫び始めたとき）は、このように考えてみてください。あなたはおそらく、自己破壊するのではなく、気分が良くなり、補おうとするでしょう。

パート3/3：刺激物への対処

1. 1 感情と行動の関係を理解し​​ます。 恐怖、怒り、不安などの強い否定的な感情は、自己破壊的な行動を引き起こす可能性があります。あなたの行動を変えるために、これらの刺激物に対処する新しい方法を見つけることが重要です。
2. 2 徹底的に実施する 内省. 自己破壊的な行動を引き起こすトリガーがある可能性が高いです。前のセクションのガイドラインを使用して、自己破壊的な傾向を引き起こす思考、感情、および状況を特定します。それらはあなたの感情だけでなく、破壊的な行動と一致する特定の状況も含みます。
   • ジャーナルを保持し続けます。自己破壊的行動の引き金を特定して検索するための別のページを取っておきます。たとえば、お母さんがあなたに怒鳴ったとき、心配したり落胆したりしたとき、飲みたい友達とたむろしたとき、家にいて孤独を感じたときなどのトリガーは、アルコールを飲みたいという衝動を引き起こす可能性があります。
   • これらの状況を意図的に回避するようにしてください。たとえば、飲酒量を減らしたいが、特定の人との会議は常に大騒ぎで終わる場合は、そのような会議に参加しない方がよいでしょう。アルコールをやめるのが非常に難しい立場に身を置いてはいけません。言い訳をするか、今は「行き詰まっている」と自分に言い聞かせてください。
3. 3 問題解決スキルを挙げてください。 自己破壊的行動のこれらのトリガー（状況、感情、思考）に対処する方法を理解することが重要です。特定の考えを変えることに加えて、あなたはあなたの行動を変えるか、あなたがより効果的に問題を解決するのを助ける行動にそれを置き換えることができます。
   • あなたが信じているより高い力に手を差し伸べるようにしてください。解決策を見つけるために問題を表明する必要がある場合があります。
   • 新しいアクティビティをお試​​しください。害よりも良いことをする自己破壊の代替案を見つけてください。たとえば、書く、描く、絵を描く、スポーツをする、ハイキング、旅行、歩く、物を集める、他の人を助ける、ガーデニングを試してみてください。
4. 4 感情を感じることを学ぶ。 感情を即座に抑制しようとしないでください。即時の救済ではなく、長期的な治療に焦点を合わせます。ニーズに対処する能力は、私たちが感情を経験することを学ぶことを必要とし、私たちの感情を避けないことを必要とします。感情は人生の自然な部分です。
   • 強い否定的な感情（怒り、絶望、ストレス、欲求不満）については、すぐに気を散らしたり、安堵したりしようとしないでください。「私は_____を感じます。これは自然なことです。私は不快に感じますが、それは通り過ぎて私を殺すことはありません。」
   • 感情は、状況に対処する方法に関する貴重な情報を私たちに提供します。なぜあなたがこの感情を経験しているのか、そしてそれがあなたに何を言っているのかを考えてください。たとえば、あなたがあなたに怒鳴ったことであなたのお母さんに腹を立てているなら、あなたの怒りの理由を理解してください。あなたは彼女の言葉に腹を立てましたか、彼女の口調は不適切でしたか、それとも彼女が残酷な行為をするのではないかと心配していましたか？
   • 感情からあなたの内面の感情に焦点を合わせます。怒りの瞬間に、肩に緊張を感じたり、体を震わせたり、拳や歯を食いしばったりしますか？たとえ不快であっても、その感情を十分に感じてください。あなたの体の感覚を正確に理解することはあなたが感情を少し和らげるのを助けるでしょう。結局のところ、感情はただの感情です。
   • 治療法として書く。そのような自己破壊的な行動につながるあなたの考えや感情を書き留めてください。
5. 5 あなたの健康を監視します。 ジャンクフード、運動の拒否、睡眠不足などの破壊的な行動を通じてストレスに対処しようとすることがあります。
   • 健康的な睡眠スケジュールを維持します。ほとんどの人は、最適な全身機能のために、毎晩少なくとも8時間の睡眠をとる必要があります。
   • 健康的な食事をする。スナック、お菓子、不健康な食べ物を使いすぎないでください。
   • うつ病やストレスなどの否定的な感情に対処するための運動。
6. 6 健全な関係を維持します。 人間関係における不健康な愛着は、自己破壊的な行動の可能性が高いことに関連しています。自己破壊的な行動から立ち直るには、他者の支援が非常に重要です。これらの関係を発展させるために、家族、友人、ロマンチックなパートナーへの健康的な愛着を探してください。
   • 愛する人との質の高い交流に焦点を当てます。一緒に食事、運動、社交、散歩、遊び、そして新しい活動を試してみてください。
   • 近くにあなたをサポートしたり、ひどく扱ったりしない人がいる場合は、コミュニケーションをやめるか、彼らから距離を置く必要があります。まず、境界を設定し、甲高い会話などの悪い態度を容認しないことを説明します。
7. 7 助けを得ます。 自傷行為は、うつ病、不安神経症、または攻撃性と関連している可能性があります。さらに、自己破壊的行動は、過去の虐待、トラウマまたは薬物使用、およびアルコール依存症と関連している場合があります。心理学者または心理療法士に相談してください。
   • 弁証法的行動療法（DBT）は、情動調整不全や怒り、自傷行為、自殺念慮、アルコールや薬物中毒、人間関係や対人関係の問題に苦しむ個人にとって有用な方法です。 DPTは、あなたの意識、対人関係の効率、感情的な規制、そして困難な状況に対処する能力を高めます。
   • 問題解決療法（PMT）は、（自己破壊するのではなく）問題をよりよく解決する方法を学び、困難な状況に対処するために役立つスキルを使用するのに役立ちます。
   • 認知再構築（認知行動療法またはCBT）は、不適応な信念を変え、悪い習慣を打ち破るのに役立ちます。
   • 薬物治療の選択肢を検討してください。詳細については、精神科医に相談する必要があります。