足をポンピングする方法

ビデオ: 【ふくらはぎ】いちばん見せる箇所！？筋ポンプ作用で脚のむくみを解消するピラティス！

コンテンツ

パート2/3：筋肉構築技術を使用する
パート3/3：食べるために食べる
チップ
警告

1 バーベルスクワットを行います。 これは、領域全体のほとんどの筋線維が関与するため、最高の股関節拡大運動の1つです。 10〜12回持ち上げることができるおもりを積んだバーベルを用意します。

足を肩幅だけ離して立ちます。
膝を曲げてしゃがみ、腰が床と平行になるようにします。
この位置を10秒間保持します。
開始位置に戻ります。
3セットで10〜12回繰り返します。

2 レッグカールをします。 10セット以上持ち上げることができる重い重量を機械に搭載します。

膝を曲げ、足を下板の下に置いて、機械に座ります。
足をまっすぐにして体重を上げたり下げたりします。
3セットで10〜12回繰り返します。

3 立ち脚カールを行います。 足首にケーブルを取り付けてウェイトを持ち上げることができるレッグカールマシンが必要になります。 10回の繰り返しで持ち上げることができるのと同じくらいの重量でマシンをロードします。

安全ベルトでケーブルを足首に取り付けます。
サポートバーを手で持ちます。
膝を胴体に向けて曲げ、体重を持ち上げます。膝をまっすぐにし、足を地面に置きます。
3セットで10〜12回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。

4 横になっているレッグカールをします。 このエクササイズでは、脚の筋肉を別の角度で振ります。 10回の繰り返しで持ち上げることができる十分な重量をマシンにロードします。

足をまっすぐにし、足をレバーの下に置いて、ベンチに伏せて横になります。
膝を曲げ、レバーを体に向かって持ち上げます。
3セットで10〜12回繰り返します。

5 まっすぐな脚でデッドリフトを行います。 このエクササイズは、ハムストリングスと連動して、より大きな脚を形成します。 10回持ち上げることができる十分な重量でバーをロードします。

両足を肩幅だけ離して立ちます。
足をまっすぐに保ちながら腰を曲げ、手でバーをつかみます。
足をぴんと張ったまま、バーベルを腰に向かって引きます。
バーベルを床まで下げます。
3セットで10〜12回繰り返します。

パート2/3：筋肉構築技術を使用する

1 強度に焦点を当てます。 熱狂的な規則性を持って運動全体を行ったとしても、できるだけ激しい運動をしない限り、脚の筋肉を増やすことはできません。より効率的な筋肉の構築のために、あなたは繊維を伸ばして、それらをより強くそしてより大きくするために成長させる必要があります。これを行うには、毎回、できるだけ一生懸命トレーニングする必要があります。
- エクササイズごとに、持ち上げることができるウェイトを約10回使用します。このウェイトを15回持ち上げることができる場合は、軽すぎます。 5回以上持ち上げられない場合は、重すぎます。
- 時間が経つにつれて、強度を高く保つためにウェイトを追加する必要があります。負荷を増やさないと、筋肉が強くなり、大きくなるため、筋肉が停滞します。
2 爆発して訓練する。 素早くそして爆発的なエネルギーで運動することは、遅いトレーニングよりも速く筋肉を構築します。この方法でさらに多くのセットを実行することもできます。ゆっくりとしたトレーニングの代わりに、できるだけ早くセットを行うことで強度を上げてください。
3 停滞しないでください。 トレーニングプログラムを毎週変更して、筋肉の成長が止まるために同じエクササイズに慣れないようにすることが重要です。筋肉を「ショック」の状態に保つと、筋肉は引き裂きプロセスを継続し、さらに成長し、強くなります。
- スクワット、1週間のレッグカール、次の週などの激しい運動をしている場合は、まっすぐな脚の列、腹臥位のレッグカール、スクワットに移ります。
- 体重を増やすことは、プラトーが発生しないようにするもう1つの方法であるため、体重が停滞していないことを確認するのは非常に簡単です。
4 トレーニングの合間に筋肉をリラックスさせます。 運動後、筋肉がリラックスして回復するまでには時間がかかります。運動を続けることはできますが、足に負担をかけるようなことはしないでください。
- 脚のトレーニングの合間に運動したい場合は、水泳、ウォーキング、バスケットボール、テニスを試してみてください。
- あなたの体が回復する時間があるようにあなたが十分な睡眠をとることを確認してください。

パート3/3：食べるために食べる

1 高カロリーで健康的な食品を食べる。 あなたはあなたの体で最大であるあなたの足の筋肉の成長を促進するためにたくさんのカロリーを必要とするでしょう。体に栄養を与え、満腹感を与える高品質の食品をたくさん食べましょう。
- 肉、全粒穀物、豆、野菜、果物、ナッツは、筋肉を構築するときに摂取するのに適した食品です。
- 好きなだけ食べなさい。集中的なトレーニングプログラムでは、多くのカロリーが必要になり、1日に少なくとも5回の大量の食事をとる必要があります。
- ファーストフード、パイ、クッキー、チップス、その他のスナックからの空のカロリーは、元気を感じるのではなく、疲れを感じるので避けてください。
2 たんぱく質をたくさん食べる。 たんぱく質は健康な筋肉を作るために重要なので、食事のたびにたんぱく質を最大限に摂取するようにしてください。牛肉、豚肉、子羊肉、魚、鶏肉はすべて良い選択です。卵や豆は肉をあまり食べない人の代わりになります。
3 クレアチンサプリメントをお試しください。 一部の人々は、クレアチンが筋肉の成長プロセスをスピードアップするのに役立つと信じています。クレアチンは脊椎動物によって生成される有機硝酸であり、体内のすべての細胞、主に筋肉にエネルギーを供給します。これは、アデノシン三リン酸の形成を増加させることによって行われます。
- クレアチンは粉末の形で販売されています。水と混ぜて1日2〜3回飲みます。
- クレアチンは、長期間にわたって20グラムの用量で摂取された場合に完全に安全であると考えられています。必ずアプリケーションマニュアルをお読みください。