禁煙する方法

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ステップ
方法1/4：喫煙をやめることを決定する
方法2/4：禁煙計画
方法3/4：計画に固執する
4の方法4：エイズ
チップ
警告

ニコチンは、最も有害で広く普及している合法薬物の1つです。ニコチンは、喫煙者だけでなく、近くにいて受動的に煙を吸い込む人々、特に子供たちの健康にも中毒性があり危険です。禁煙したいがどこから始めればいいのかわからない場合は、明確な計画を立ててください。なぜ喫煙をやめたいのかを決め、成功への準備を整え、ピアサポートや特別な薬をあきらめることなく計画に従い始めましょう。禁煙は難しいですが、不可能なことは何もありません。

ステップ

方法1/4：喫煙をやめることを決定する

1 禁煙したいかどうかを検討してください。 ニコチンは中毒性が高いので、やめることにした場合は、多くの意志力が必要です。タバコのない生活がタバコのある生活よりもあなたにとって魅力的であると思われるかどうかを判断します。もしそうなら、あなたは喫煙をやめる明確な理由があります。あなたが喫煙したいという強い衝動を持っているとき、あなたはこの重要な理由を思い出すことができます。
- 喫煙があなたの人生の次の領域にどのように影響するかを考えてください：健康、外見、ライフスタイル、愛する人。あなたが喫煙をやめた場合、これらの領域が改善するかどうかを検討してください。
2 あなたが喫煙をやめたい理由を決定します。 タバコをやめたい理由を挙げてください。これにより、意図をよりよく理解できるようになります。喫煙したい場合は、後でこのリストに戻ることができます。
- たとえば、次のような理由が考えられます。より良く走り、息子とサッカーをするために、喫煙をやめたい。もっと元気になるために禁煙したいです。末っ子が結婚する瞬間まで生きるために禁煙したい。お金を節約するために禁煙したい。
3 壊す準備をしなさい。 タバコはニコチンで体を非常に素早く飽和させます。喫煙をやめると、喫煙意欲の高まり、不安、うつ病、頭痛、緊張感や不安感、食欲増進、体重増加、注意力の問題が生じる可能性があります。
- あなたはタバコをやめることを複数回試みるかもしれないことを覚えておいてください。たとえば、米国では、約4,500万人がニコチンを消費しており、初めてニコチンをやめることができたのはわずか5パーセントです。

方法2/4：禁煙計画

1 開始する日を決定します。 正確な日付はあなたの計画をより明確にします。重要な日（誕生日や休日など）に合わせたり、任意の日を選択したりできます。
- 2週間以内に来る日を選択することをお勧めします。これはあなたにそれほど重要でもストレスでもない日に喫煙を準備してやめる機会をあなたに与えるでしょう、さもなければあなたはとにかく喫煙するでしょう。
2 どのように禁煙するかを決めます。 あなたがすぐにタバコをやめたいのか、それともあなたが消費するニコチンの量を徐々に減らしたいのかを考えてください。すぐにやめようと思ったら、たばこをやめて振り返る必要はありませんが、たばこがなくなるまで徐々にたばこの本数を減らすことができます。 2番目のケースでは、数量と日付について合意する必要があります。たとえば、「2日ごとにタバコを1本減らします」と書くことができます。
- 心理療法と薬物を組み合わせて使用すると、成功の可能性が高くなります。どのように禁煙してもかまいません。
3 喫煙したいという強い衝動に備えてください。 あなたがこの欲求を持っているときにあなたが何をするかを決めてください。たばこを口に当てると、手の動きを見逃してしまうかもしれません。この場合、あなたはタバコを置き換える何か他のものを拾うことができます。レーズン、ポップコーン、乾燥機など、カロリーがそれほど高くないものを食べてみてください。
- 欲望を取り除くために、あなたは単に動き始めることができます。散歩に出かけ、キッチンを掃除し、ヨガをします。ボールを絞るか、チューインガムを使用することで、衝動を制御できます。

方法3/4：計画に固執する

1 夕方に準備をしなさい。 寝具や衣類を洗って、タバコの臭いを取り除きます。灰皿、タバコ、ライターは捨ててください。あなたがストレスに対処するのを助けるのに十分な睡眠をとってください。
- 自分の計画を思い出し、紙や電話でメモを取りましょう。禁煙したい理由のリストを読み直すこともできます。
2 助けを得ます。 友人や家族がこの困難な努力であなたをサポートします。彼らにあなたの目標を伝え、あなたの前で喫煙したり、あなたにタバコを提供したりしないように彼らに頼んでください。また、誘惑が高いときに時々あなたの目標を思い出させ、あなたの成功を称賛するように彼らに頼むことができます。
- すべてを徐々に行います。禁煙はイベントではなくプロセスであることを忘れないでください。
3 何があなたを喫煙したくなるのかを知ってください。 多くの人が特定の状況で喫煙したいという衝動を持っています。おそらくあなたはコーヒーとタバコの組み合わせが好きか、仕事で難しい問題を解決しようとするときに喫煙します。どのような状況であなたが喫煙しないのが難しくなるかを調べて、計画を立ててください。たとえば、タバコを提供された場合は、「いいえ、もう一杯お茶を飲みたいです」または「いいえ、禁煙しようとしています」と自動的に応答する必要があります。
- あなたのストレスレベルを監視します。ストレスはあなたの意図を妨げる可能性があります。深呼吸をして運動し、ストレスの多い状況に対処します。
4 あなたの目標をあきらめないでください。 うまくいかなくても、計画を守り続けてください。一日中休憩して喫煙する場合は、自分に過度の負担をかけないで、自分を許してください。大変な一日だったことを認め、禁煙は長くて難しいプロセスであることを思い出してください。翌日、計画に戻ります。
- 故障は避けてください。故障した場合は、できるだけ早く約束に戻ってください。あなたの過ちから結論を導き出し、将来それらを繰り返さないようにしてください。

4の方法4：エイズ

1 通常のタバコを電子タバコに交換してみてください。 最近の研究によると、電子タバコはあなたが喫煙するタバコの数を減らし、喫煙をやめるのに役立つことが示されています。他の研究の著者は、ニコチンの量が変化する可能性があり、タバコに含まれるすべての同じ物質が体内に入り、喫煙に戻る可能性があるため、電子タバコの使用には注意が必要です。
2 医師に相談してください。 薬物療法と組み合わせた心理療法は、成功の可能性を高めることができます。自分で禁煙を試みたが、それが難しい場合は、助けを求めてください。あなたの医者はあなたのために治療計画を立てることができます。
- あなたが喫煙をやめると、セラピストがあなたをサポートします。認知行動療法はあなたの喫煙方法を変えます。セラピストは、喫煙の衝動に対処する方法を教えることもできます。
3 ブプロピオンを取る。 この薬の組成にはニコチンは含まれていませんが、破損と戦うのに役立ちます。ブプロピオンは禁煙の可能性を69％増加させます。通常、それはタバコをやめる日の1〜2週間前に開始されます。通常、薬は1日1〜2回150ミリグラムの投与量で処方されます。
- 潜在的な副作用には、口渇、睡眠障害、落ち着きのなさ、神経過敏、倦怠感、消化不良、および頭痛が含まれます。
4 チャンティックスを取る。 この薬はニコチン反応性受容体を遮断し、喫煙をより楽しくしません。また、離脱症状の影響を軽減します。終了日の1週間前にChantixの服用を開始してください。この薬は12週間食物と一緒に服用する必要があります。副作用には、頭痛、吐き気、嘔吐、睡眠障害、異常な夢、ガス、味覚の変化などがあります。この薬はあなたの成功の可能性を2倍にします。
- あなたの医者はあなたがあなたの投薬量を徐々に増やすことを提案するでしょう。たとえば、1〜3日目には0.5ミリグラムの錠剤を1錠、4〜7日目にはそれぞれ2錠を服用する必要があります。次に、1錠を1ミリグラム1日2回服用します。
5 ニコチン置換療法を試してください。 治療には、パッチ、チューインガム、トローチ、点鼻薬、エアロゾル、およびニコチンを含む舌下錠が含まれます。これらの製品はすべて処方箋なしで入手でき、喫煙への衝動を減らし、禁断症状を抑えることができます。これらの資金は、成功する禁煙の可能性を60％増加させます。
- 副作用は次のとおりです。パッチの場合-悪夢、不眠症、皮膚の炎症。チューインガムの場合-口内炎、息切れ、しゃっくり、顎の痛み;トローチの場合-喉の炎症としゃっくり;鼻へのスプレーの場合-鼻咽頭と鼻水への刺激。

チップ

喫煙から気をそらすための新しい趣味を見つけましょう。
カフェインの少ない飲み物を飲みましょう。喫煙をやめると、体が2倍のカフェインを生成するので、以前の2倍のカフェインを消費し続けると、眠りにつくのが難しくなります。
自己催眠を試してみてください。「私は喫煙しません。私は喫煙したくありません。私は喫煙しません。」と自分に言い聞かせてください。喫煙する代わりに何か他のもので忙しくしてください。
喫煙者の周りにいることは避け、喫煙したくなるような状況にいることは避けてください。
イライラしたとしても、がっかりしないでください。この経験をトレーニングとして使用して、次回正しく理解してください。
あなたが喫煙に心理的な中毒を持っているかどうかを検討してください。多くの経験豊富な喫煙者がそれを持っています。あなたが3日以上喫煙をやめたが、その後再び喫煙を始めた場合、おそらくあなたはこの中毒を持っています。心理療法士に連絡してください-彼は、挑発的な要因を取り除き、喫煙への渇望の発作に対処する方法を教えてくれます。