健康になる方法

ビデオ: 【LIFEHACK】「圧倒的に健康になれる方法」を世界一分かりやすく要約してみた

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ステップ
パート1/4：健康的な食事
4のパート2：演習
パート3/4：感情的な健康
4のパート4：健康的な習慣
チップ
警告

ほとんどの人は、健康であるためには、厳格な食事療法に従い、ジムで多くの時間を過ごす必要があると誤って考えています。しかし、そうではありません。あなたはあなたの日常生活の中でいくつかの簡単なルールを通してあなたの健康を見つけることができます。食事、リラクゼーション、運動、睡眠に関しては、健康上の選択をする習慣を身につけましょう。早く始めるほど、気分が良くなります！

ステップ

パート1/4：健康的な食事

1 もっと水を飲む. 大人は1日あたり2〜3リットル（約8杯）の水を飲む必要があり、子供は1〜2リットル（約5杯）の水を飲む必要があります。お茶やコーヒーなどの飲料はこの範囲から除外されます。水は体温を維持し、毒素を洗い流すのに役立ちます。
- 水は皮膚を浄化し、腎臓機能を改善し、食欲を正常化し、エネルギーを与えます。
- 十分な水を飲むと、ソーダやジュースなど、体に余分なカロリーを追加する他の不健康な飲み物をより少なく消費する可能性が高くなります。これらの有害な飲み物からの液体は体のニーズを満たしていないので、消費された過剰なカロリーとともに喉の渇きが残ります。
- お湯は消化を刺激し、毒素を排除するのに役立ちます。快適な温度でお湯を飲むと、火傷する必要がありません。
助言： 普通の水を飲みたくない場合は、レモン、ライム、またはその他の100％ジュースを追加します。
2 朝食をとる. 軽くて健康的な朝食は健康を保証します。赤身のタンパク質と全粒穀物を含む朝食では、ランチタイムまで軽食をとる必要はありません。研究によると、朝食を食べない人は食べる もっと..。日中の過食を避けるために、朝食を抜かないでください。
- チョコレートブラウニーとコーヒーの代わりに、数個の卵といくつかの果物の朝食を選び、スキムミルク、オレンジジュース、またはお茶で洗い流します。朝食が豊富であるほど、一日を通してより多くのエネルギーを感じ、食べる量が少なくなります。
3正しく食べる. 半分のサービングは野菜と果物で構成されるべきです。これらにタンパク質が豊富で低脂肪の食品、乳製品、穀物を追加します。新しい食事療法に切り替えた後、あなたははるかに気分が良くなるでしょう。最初はスイートスポットを見逃すかもしれませんが、この中毒を克服すると、はるかに簡単になります。
- すべての脂肪が悪いわけではないことを忘れないでください。健康的な脂肪は、サーモンやマグロ、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの脂肪が豊富な魚に含まれています。これらの食品は、バランスの取れた食事に不可欠です。
- 一日を通して均等に食事を広げるようにしてください。あなたは常に何かを間食するべきではありません。
4 適切なタイミングで食べる。 正しい食事時間は健康の鍵です。夕方の消化を容易にするために、午後5時から午後8時の間に夕食を食べます。余分なカロリーを負担し、睡眠を妨げる可能性がある遅いスナックは避けてください。一晩のおやつには、無塩のナッツ、種子、果物、または野菜を選択してください。
- 睡眠障害に気付いた場合は、就寝の3〜4時間前に食べることは避けてください。
- 実際、おやつはそれほど悪くはありません。絶えず食べることは、買い物中に空腹感や高カロリーで不健康な食品を購入したいという欲求を取り除くのに役立ちます。主なことは、節度を観察することです。
5 肉を少なく食べる. 菜食主義は、より少ないカロリーを消費し、ミネラルとビタミンの摂取量を増やすための良い方法です。菜食主義は心臓血管系の健康に有益な効果をもたらします。完全に菜食主義に切り替えない場合は、少なくとも肉の消費を制限してみてください。肉を食べない週に数日を選び、赤身の肉を鶏肉、七面鳥、または魚と交換します。
- 菜食主義の食事をしている場合は、パスタや米などの穀物ではなく、でんぷん質のない野菜に基づいて食事をしてください。穀物から全粒穀物を選択してください。卵、低脂肪乳製品、豆、ナッツ、種子、豆腐、その他の代替肉など、タンパク質食品を毎食食べる。
- たとえば、トマトとほうれん草のプロテインオムレットと全粒粉パンのスライスを朝食に、豆のスープに小さなサラダをランチに、ギリシャヨーグルトを午後の軽食に、野菜のラサーニャをディナーに食べることができます。
- 食物繊維を多く含む食事は、肉の食事よりもはるかに軽いです。食物繊維はコレステロール値を下げ、血糖値を正常化し、消化を改善し、過食を防ぎます。 1日あたりの推奨繊維量は男性で30グラム、女性で21グラムです。 50歳以上の人の場合、繊維の量を男性で38グラム、女性で25グラムに増やす必要があります。食物繊維の良い供給源には、果物や野菜（特に皮膚のあるもの）、全粒穀物、豆類が含まれます。
6 砂糖の摂取量を制限します。 炭水化物は食事の重要な部分ですが、速い炭水化物は不健康です。それらはエネルギーの急速なバーストに貢献し、次にエネルギーの急速な減少に貢献し、それはあなたを空腹に感じさせます。果物に含まれるもの以外の速糖は、カロリーが高く、栄養素を含んでいません。速い炭水化物と追加の砂糖は避けてください、しかし、あなたは限られた量の砂糖を消費することができます。
- 果物には単糖が含まれていますが、ビタミンや栄養素が豊富に含まれているため、健康的な食事の一部になります。可能な限り皮をむいた果物を食べなさい。
7 ラベルを注意深く読んで、最も健康的な製品を選択してください。 加工食品はしばしば悪い選択ですが、時には良い選択肢が見つかることもあります。冷凍ブロッコリーのパッケージは、並べたピザよりもはるかに優れています。一般的に、可能な限り加工食品は避けてください。それでもうまくいかない場合は、ラベルを読み、塩、砂糖、脂肪が追加されていないか注意深く調べてください。
- 棚の上の食品には、ナトリウム、「-ose」で終わる添加物、またはトランス脂肪が含まれていることがよくあります。これはパッケージに記載する必要があります。添加物の多い食品は避けてください。これらの製品の便利な代替品が他の場所にある場合があります。
- トランス脂肪がラベルに記載されていない場合、これは製品にトランス脂肪が含まれていないことを意味するものではありません。多くの場合、ごくわずかな量のトランス脂肪が直接指定されておらず、「硬化植物油」という名前でマスクされています。
8 栄養補助食品を服用する必要がある場合は、医師に相談してください。 栄養補助食品は、ビタミンまたはミネラルにすることができます。サプリメントは、食品からの栄養素の吸収を高めます。マルチビタミンを毎日摂取することも、カルシウム、ビタミンD、B12欠乏症などの不足しているモノビタミンを摂取することもできます。
- 特にすでに薬を服用している場合は、医師に相談せずにビタミンの服用を開始しないでください。
- ビタミンの摂取は健康的な食事の代わりにはならないことを忘れないでください。
9 カロリーを制御し、持久力を高めるために部分的な断食を試してください。 部分的な絶食とは、12〜16時間食べないことを意味します。あなたはそれを毎日または週に数回練習することができます。断食は脂肪を燃焼させ、エネルギーの耐久性を高めるのに役立ちます。それはあなたのカロリー摂取量を制御するのに役立ちます。
- たとえば、午前6時に朝食をとり、午後6時30分まで間食しないでください。
- 日曜日、火曜日、木曜日、土曜日は普通に食べ、月曜日、水曜日、金曜日は断食することもできます。
- この食事療法はすべての人に適しているわけではありません。特に、糖尿病や低血糖症の人には適していません。この断食の練習を始める前に医師に相談してください。

4のパート2：演習

1 体調を整える. スポーツは、体重を減らして自尊心を高めるのに役立つだけでなく、体と心にもプラスの効果をもたらします。健康な心臓血管系は、アルツハイマー病を発症するリスクを軽減します。プールにサインアップし、できるだけ頻繁に公園を散歩またはランニングします。
- 運動は免疫システムを強化します。身体活動のこのようなわずかな増加、たとえば、週5回の日中の20〜30分間の活発な歩行でさえ、循環抗体とTキラーを増加させることによって免疫システムを強化します。
- 日中の身体活動は、夜によく眠る最良の方法の1つです。同様に、良い睡眠は人が夜に食べ過ぎないようにするので、体重を減らすのに役立ちます。詳細については、「体調を整える方法」の記事をお読みください。
2 健康的な体重を維持します。 私たちの体質は体重と体格に依存します。エンドモルフ体質の人は、エキソモルフ体質の人よりも体重が多い場合があります。
- 低体重であることも悪いです！極端な食事をしようとしないでください。魔法の減量ダイエットはありません-たとえあったとしても、ダイエットから栄養素を除外することはできません。ゆっくりと食生活を変えることは安全であり、長期的な健康維持に役立ちます。
- この記事では、ダイエットせずに体重を減らす方法を学びます。たくさんのカロリーを燃焼できる本物のアスリートだけが食事を間違える余裕があることを覚えておいてください。しかし、彼らは体にとって難しいことを知っているので、そうしません。必要以上のカロリーを消費している場合でも、健康的な成分が含まれていることを確認してください。心臓、脳、筋肉、骨、臓器、血液は空のカロリーでは機能しません。
3 さまざまな種類の身体活動を交互に行います。 重いダンベルを止めたり持ち上げたりせずに8km走れるからといって、健康であるとは限りません。エクササイズを1回だけ行うと、1つの筋肉グループだけをトレーニングすることになります。水泳やコアワークアウトなど、他の種類のエクササイズを試してみてください。そうすれば、それができないことに驚かれることでしょう。
- 何をすべきか？代替トレーニング。さまざまな筋肉群を運動させると、フィットネスが向上し、怪我や退屈を防ぎます。トレーニング計画に有酸素トレーニングと筋力トレーニングを含めます。あなたの筋肉はそのような負荷に満足するでしょう。
4 エクササイズ 適度に。 言うまでもなく、賢く訓練する必要があります。すべての動きは怪我のリスクを高めるので、正しい運動テクニックに従う必要があります！
- 十分な水を飲むことは非常に重要です。ワークアウト中は必ず水を飲んでください。発汗の増加を伴う脱水症は、めまいや頭痛につながる可能性があります。
- 休憩を取る。休憩は怠惰の兆候ではありません、彼らは必要です！無期限に演習を行うことは不可能です。 30分のトレーニングの後、水を飲みます。体が回復するのに少し時間がかかります。少し休憩した後、あなたはあなたのトレーニングを再開することができます。
5 新しい可能性を発見してください。 アクティブなライフスタイルを送るということは、歩道を走ったり、ジムに通ったりするだけでなく、毎日、いつでもアクティブに活動することを意味します。毎日あちこちでさらに10歩歩くと、全体的な違いが目立ちます。
- どこから始めればよいかわからない？車両を職場や店舗の入り口から離して駐車してください。自転車に乗って仕事や学校に行きましょう。階段を上る。犬を飼って、毎日一緒に歩きましょう。公園で昼休みを取ります。自転車に乗ってコーヒーショップに行きましょう。

パート3/4：感情的な健康

1 前向きに考える. 力の理由がすべてに何を持っているかは信じられないほどです。状況について前向きであると、障害がチャンスに変わる可能性があります。あなたは起こるすべてにもっとよく関係し始めるだけでなく、あなたはまたあなたの免疫システムを強化するでしょう、そしてそれは風邪や病気に対処するのがより簡単になるでしょう！ハーバードの研究者は嘘をつきません。
- まず、感謝することを学びます。あなたがいくつかの悪いことについて考え始めたら、あなた自身を止めてください。代わりに、あなたが感謝している2つのことを考えてください。あなたの脳は時間の経過とともにこのパターンを理解し、それ自体であなたの考えを再編成します。
2 幸せになる。 この勧告は、「人生に満足すること」（これもそうですが）だけでなく、何よりも「自分を愛し、自分を喜ばせること」を意味します。あなたがダイエットをしているなら、時々少し甘いものにふける。あなたが愚かなポップコーンのテレビ番組を見たいと思うなら、それをしてください。これらは小さなことでも、あなたを幸せにしてくれます。
- あなたの幸せはあなたの健康と同様に貴重です。不幸な人は完全に健康になることはできません。何も気にならない場合は、何でも準備ができています。しかし、仕事、家族、友人、人間関係、またはお金にうんざりしている場合は、小さなことから始めてください-ハンバーガーの代わりにサラダ付きの全粒粉サラダを購入してください。一歩一歩、より良い人生のためにあなたの人生を変えてください。突然人生が試練をもたらすならば、あなたは健康な体と健康な心でそれらの準備ができているでしょう。
3 もっと簡単なことを考えてください。 達成不可能な目標に焦点を合わせると、無関心で怠惰になります。なぜ不可能を達成しようとするのですか？現実的に考えてください。間違いなく、未来について考える必要がありますが、決して起こらないことについては考えないでください。
- あなたが何かに集中しているとき、感情的に健康で幸せになることははるかに簡単です。映画で活動したい場合は、スクリーンテストと映画業界に参入する方法を考えてください。 "今" いつも 「後で」よりも速くなります-順番に目標を設定してください！
4 ストレスに対処する. それは非常に重要です。あなたの人生に心配の多くの理由があるならば、それから他のすべては背景に消えていきます。家と心が散らかって、関係が緊張します。これを行うために5分かかり、考えてください-あなたはどのようにストレスに対処しますか？落ち着いてリラックスするために何をしていますか？
- ヨガは効果的にストレスと戦うのに役立ちます。これがあなたに納得できないように思われる場合は、瞑想を試してください。それでも気にならない場合は、1日10分かけてリラックスし、蒸気を発散させてください。一人で座って深く呼吸します。毎日これをやってみてください。
- 緊張したり緊張したりする場合は、呼吸法を試すか、単に深く呼吸してリラックスしてください。
5 友達を賢く選ぶ. 自分の力をすべて奪う人がいることは誰もが知っています。しかし、彼らがかっこいい車やスタイリッシュな服を持っているという理由だけであなたが彼らと友達であるなら、そのような友情はあなたに疲れを与えるだけです。残念ながら、感情的な健康のためには、あなたの環境でこれらの人々を取り除く方が良いです。彼らは何も良いことをしませんが、私たちはしばしば不快な状況を避けるために彼らを容認します。あなたのメンタルヘルスに贈り物をし、そのような人々との関係をあきらめてください。将来的には、あなたは満足するでしょう。
- 有毒な友人を見つける方法がわかりませんか？このような友情をどうやって終わらせるのですか？ wikiHowの記事を読んでください！
- 友達と過ごすのはいいことです。人は社会的な生き物なので、あなたの人生をより完全にする人々ともっと頻繁にコミュニケーションをとるようにしてください。
6 生産性を高める. 最善の方法の1つは、「今日はやることがたくさんある」と自分に言い聞かせることです。あなたはいつも忙しいようです。集中すれば何でもできると言われているのは当然です。今、あなたが常に生産的であると想像してください。
- やることリストを作成します。カレンダーや日記はこれに最適です。そして覚えておいてください：小さな行いで考えてください。達成する予定の小さなタスクを自分で設定します。
- あなたが常に何か新しいことを学ぶことができるように、学ぶための時間を残すことを忘れないでください。これは、認知機能の低下を防ぎます。
7 一時停止。 この推奨事項は、満足するステップに似ています。世界があなたに何を要求しているかに関係なく、あなたは時々あなたが必要だと思うことをする必要があります。罪悪感を感じないでください。キットカットバーを食べたり、クラブに行ったり、ぐっすり眠ったりしてください。楽しいことをすれば、2倍のエネルギーを得ることができます。
- これは運動にも当てはまります。人がいつも同じ運動をするとき、彼の筋肉はそれに慣れ、退屈し、休みを取り始めます。したがって、日曜日にもう一度走る代わりに、プールに行きます。これは怠惰ではなく、これらは新しい解決策です。
8 感情的なバランスを見つけます。 健康の他のすべての側面が完全に整っていても、精神的な不安定さに苦しんでいる場合、それは完全ではありません。誰もが時々サポートを必要とします、そしてあなたが気分を良くするのを助けることができる多くの小さなことがあります。問題がより深刻な場合は、感情的な痛みやうつ病に対処する方法を学ぶ必要があります。
- 自分での作業が終わったら、他の人との関係に取り組み始めます。マニピュレータを認識することを学び、必要に応じて、将来健全な関係を構築するために反撃することを学びます。
9 創造性を発揮するために時間をかけることを忘れないでください。 たとえば、音楽、演劇、絵画を学ぶことができます。アートは満足感を与え、健康に良い影響を与えます。音楽を聴いたり演奏したり、踊ったり、アマチュア劇場で演技したり、絵を描いたりすることはすべて、精神的および肉体的な健康を改善することができます。創造性で自分を表現し、他の人の創造性を楽しんでください。
- 自分で創造的な趣味を見つけるか、クラスにサインアップしてください。
- 友達とクリエイティブになりましょう。
10 もっと旅行する。 旅行は心身の健康を改善するのに役立ちます。旅行はあなたが創造的に成長し、リラックスし、そしてあなたが新しいことを学ぶのを助けることを可能にします。旅行はアクティブなライフスタイルを促進し、うつ病のリスクを減らします。
- 予算が限られている場合、旅行は贅沢なものになる可能性があります。そのような場合は、少なくとも時々、1日か2日どこかに行くようにしてください。

4のパート4：健康的な習慣

1 毎日のルーチンを作成します。 日常生活は、食事、運動、ストレス解消のための時間を作るのに役立ちます。ルーティンを持つことで、趣味や友達のための時間を確保することもできます。あなたの毎日のルーチンをあなたのために働かせてください！
- 人生が単調に見えないように、いくつかの日にあなたのルーチンを変更してください。
- 自分に最適なものが見つかるまで、日常生活を変えてください。
2 悪い習慣や危険なライフスタイルを取り除きます。 あなたの体と心を不必要な危険にさらすことをやめなさい。特定の習慣は、長期的な悪影響を与える可能性があります。危険なライフスタイルは深い心理的問題を示しており、場合によっては専門家の助けが必要です。該当する場合は、次のガイドラインの1つ以上に従ってください。
- 安全なセックスのみを実践する。
- 過度の量のアルコールを消費しないでください。
- アルコール中毒の場合は飲酒をやめてください。
- 喫煙をやめる;
- 薬物中毒を取り除きます。
- サイクリング中はヘルメットを着用するか、運転中はシートベルトを着用してください。
  - これらのことは実行可能です。難しいと思われるかもしれませんが、上記の各ポイントは実行可能です。ポイントの1つに対処すると、残りのポイントははるかに速くなります。
  - 人生を危険にさらしていないのなら、おめでとうございます！
3 週に数回運動します。 この記事の前半で、健康を維持することをすでにお勧めしましたが、このアドバイスをもう一度繰り返す必要があります。あなたの日課確かに 身体活動を含みます。これはあなたの新陳代謝をスピードアップし、健康的な体重を維持し、より元気になります！
- 具体的には、週に150分の有酸素運動（または75分の激しいトレーニング）をレジメンに含めるようにしてください。また、週に2回筋力トレーニングを行うことを忘れないでください。簡単なハウスクリーニングでさえ、多くの運動になる可能性があります！
4夜は十分な睡眠をとる. あなたが眠るとき、あなたの体は感染、炎症、そしてストレスと戦う細胞を生成します。十分な睡眠が取れなかったり、睡眠の質が不十分な場合、病気にかかりやすくなり、ストレスに対処するのに時間がかかります。十分な睡眠をとることで、目を覚まして行動する準備が整い、一日中より活発になります。良い睡眠はあなたの健康にとって非常に重要です！
- 研究によると、4時間しか眠らなかった人は、8時間の睡眠後よりも500カロリー多く消費しました。あなたが簡単な食事療法を探していたなら、それならここにあります！
  - 「睡眠を改善する方法」の記事では、このトピックに関する多くの役立つヒントを見つけることができます。
5 学ぶ準備. さまざまなレシピを試すと同時にお金を節約できるので、自分で食事を準備することは素晴らしい経験になる可能性があります。さらに、あなたはあなたの体に入るものを制御することができるでしょう！これはあなたの食事療法を追跡するための良い方法です！
- 料理に脂肪やその他の有害な成分をたくさん使用することは避けてください。精製されたヒマワリとバターまたはマーガリンの代わりにオリーブオイルを使用し、塩とチーズをあまり使用しないでください。これらの材料がないと食べ物が味がないように見える場合は、別の方法を試してください！
6 衛生状態を維持する. トイレ使用後は定期的に手を洗ってください。微生物は非常に急速に広がり、1秒で健康を破壊します。そのため、毎日個人の衛生状態とシャワーを維持することが重要です。
- 口腔衛生について話す場合は、毎食後に歯と舌をすすぎ、磨きます。食べ残しは口臭や虫歯の原因になります。専門の歯のクリーニングのために定期的に歯科医を訪問し、起こりうる口腔の問題に注意してください。
7 あなたの免疫システムをサポートします。 免疫力の弱い病気、風邪、感染症、その他の症状に絶えず苦しんでいる場合、元気になり、良い習慣を維持することは非常に困難です。この記事であなたの免疫システムを強化する方法についてもっと学びましょう。
- 可能な限り、食事から必要なすべてのビタミンとミネラルを摂取するようにしてください。どうしても必要な場合にのみ栄養補助食品を使用してください。そして、もちろん、あなたの医者に相談した後にのみそれらを服用し始めてください。

チップ

新しいことを学びましょう。毎日、何か新しいことを学ぶ機会がたくさんあります。
自分にストレスをかけないようにしてください。
セロリでおやつを食べてみてください。それはそれが与えるより多くのカロリーを燃やします。
癌、心臓病、アテローム性動脈硬化症、および他の多くの病気に関連していることが示されているフリーラジカルと戦うのを助けるので、より多くの抗酸化物質を食べてください。
健康的な食事と運動計画に固執することを学びます。