著者:
Tamara Smith
作成日:
23 1月 2021
更新日:
1 J 2024
コンテンツ
絶望感、孤立感、絶望感があなたにとってあまりにも多くなると、自殺念慮が生じる可能性があります。痛みはあなたを圧倒する可能性があるので、自殺はあなたが抱えている負担から自分を解放する唯一の方法のようです。しかし、あなたはあなたがあなたの感情に対処するのを助けるために助けが利用可能であることを知っているべきです。メンタルヘルスの専門家に連絡することで、今では不可能に思えても、回復して幸福と喜びに戻ることができます。この記事を参照することは良い最初のステップです。助けを得る方法を学ぶために読んでください。
ステップに
パート1/5：今すぐ安全を確保
計画を延期します。 何かをする前に48時間待つことを約束してください。あなたの考えにはあなたに行動を強制する力がないことを忘れないでください。時には極度の痛みが私たちの知覚を妨げることがあります。あなたが何かを始める前に待つことによって、あなたはすべてを整理するためにあなたの頭の時間を与えます。 
行く すぐに 専門家の助けを探しています。 自殺念慮は圧倒される可能性があり、一人で戦う必要がある理由はありません。緊急サービスまたは自殺予防ヘルプラインに電話して、専門家に助けを求めてください。彼らは訓練を受け、喜んであなたの話を聞いてくれる人を雇用し、24時間年中無休であなたにサポートを提供することができます。自殺念慮と衝動は深刻な問題です。助けを求めることは力です。 - これらのサービスは無料で匿名です。
- また、112または地域の緊急サービスに電話して、有能な専門家に連絡することもできます。
病院へ行く。 すでに助けを求めていて、それでも自殺念慮がある場合は、緊急治療室に行ってください。信頼できる人に病院に連れて行くか、救急隊に電話するように頼んでください。 - 米国では、健康保険に加入していない、または余裕がない場合でも、緊急治療室が緊急時にあなたを送り出すことは違法です。
- オランダのヘルスケアカードで、お近くのメンタルヘルス機関を検索することもできます。これらのメンタルヘルスセンターは、自殺念慮がある場合に役立ちます。
信頼できる友人や愛する人に電話してください。 自殺念慮に一人でいると、自殺のリスクが高くなります。したがって、それらの考えを自分自身に留めるのではなく、他の人と共有してください。信頼して愛する人に電話し、自分の考えを彼らと共有してください。良い聞き手と話すだけで、自分の気持ちに対処し、落ち着かせることができる場合があります。あなたが一人ではないように、電話を続けるか、その人に来てもらいます。 - 自分の気持ちを他の人と話すことを心配したり、恥ずかしい思いをしたりするかもしれません。あなたがこれらの感情を彼らと共有するならば、あなたを愛する人々はあなたを判断しないであろうことを知ってください。彼らはあなたが彼らを呼んだことを喜ぶでしょう。自分ですべてを掘り起こそうとする代わりに。
- 新しい機会がいつ発生するかを予測することはできません。さらに2日待つとどうなるかを知ることは不可能です。あなたが今あなたの考えに基づいて行動するならば、あなたは何があったかもしれないかを決して知ることができません。
助けを待つ。 救急隊や友人に電話して来た場合は、今のところ一人でいる間、自分を安全に保つ方法に集中する必要があります。深呼吸してリラックスして繰り返します 対処ステートメント （「助ける考え」）あなた自身について。これらのステートメントを書き留めて、頭の中でさらに力を与えることもできます。 - 対処法の例は次のようになります。「今話しているのは私のうつ病です。私ではありません、「私はこれを乗り越えます」「私は今悪い考えを持っています—彼らは私に何もすることを強制することはできません」
アルコールや薬物の使用をやめてください。 アルコールを飲んだり、薬を飲んだりすることで、考えを払拭できると思うかもしれません。しかし、これらの化学物質をあなたの体に加えると、はっきりと考えることがさらに難しくなります-それはあなたが自殺念慮を持っているときにまさに何をすべきかです。現在飲酒または薬物を使用している場合は、すぐに中止する必要があります。頭を休ませてください。多くの人がアルコールや他の麻薬を抗うつ薬として使用していますが、それが提供する安堵はほんの一瞬です。 - やめられないと思うなら、他の誰かと一緒にいるようにしてください。一人で座ってはいけません。一人にされることは避けてください。孤独は自殺念慮を助けません。実際、それは実際にそれらをさらに強くすることができます。
趣味を開発します。 ガーデニング、絵画、楽器の演奏、新しい言語の学習などの趣味は、繰り返しの不要な考えからあなたの心をそらし、あなたを安心させることができます。うつ病などで最近無視されてきた古い趣味をすでに持っている場合は、それに戻ってください。そうでない場合は、新しいものを開発してください。最初は意図的な努力が必要かもしれませんが、遅かれ早かれ自動的にそれに惹かれます。 
過去からのポジティブに焦点を当てます。 誰もが人生のある時点で何かを達成しましたが、それは現在の抑うつ状態によって影が薄くなる可能性があります。それについて考えてください。過去の前向きな瞬間、あなたの闘争、勝利、喜び、栄光の瞬間について考えてください。
パート2/5：安全計画の作成
好きなものをリストアップしてください。 これはあなたが過去の考えに対処するのを助けたすべてのもののリストです。あなたが愛する親友や家族の名前、お気に入りの場所、音楽、映画、あなたを助けた本などを書き留めます。お気に入りの食べ物やスポーツなどの小さなもの、趣味やスポーツなどの大きなものを追加します。あなたは朝ベッドから出ます。 - あなたが愛しているあなた自身についての事柄を書き留めてください—あなたの特徴、身体的特徴、業績、そしてあなたが誇りに思っていること。
- 人生の後半でやろうと思っていることを書き留めてください。見たい場所、子供が欲しい、愛したい人、いつもやりたいと思っていた経験などです。
- 友人や愛する人にこれを手伝ってもらうと役立つかもしれません。うつ病、不安、および自殺念慮の他の一般的な原因は、あなたの美しく特別なものを見る能力を妨げる可能性があります。
良い気晴らしをリストします。 これは「健康的な習慣」や「自己改善のテクニック」のリストではありません。それは、感情があなたにとってあまりにも多くなった場合に自殺未遂から身を遠ざけるためにあなたができるすべてのことのリストです。過去に成功したことを考えて、書き留めてください。ここではいくつかの例を示します。 - お気に入りのレストランで食事をしましょう。
- 古くからの友人に電話してチャットする。
- お気に入りのテレビ番組や映画をご覧ください。
- あなたをサポートするお気に入りの本を読み直してください。
- ロードトリップに行きます。
- 気分が良くなる古いメールを読んでください。
- 犬を公園に連れて行ってください。
- 長い散歩やランニングをして頭をすっきりさせましょう。
あなたのサポートシステムの人々をリストアップしてください。 信頼でき、信頼でき、電話をかけたときにあなたと話すことができる人の名前と電話番号を少なくとも5つ書き留めてください。誰かがいつでもあなたのために利用できるように、リストにたくさんの人を追加してください。 - セラピストとサポートグループのメンバーの名前と電話番号を書き留めます。
- あなたが電話したいと思うかもしれない危機ホットラインの名前と番号を書き留めてください。
安全計画を作成します。 安全計画は、自殺念慮を経験したときのための計画書です。当時、気分を良くするために必要な行動を思い出せないかもしれません。書面による計画は、それらの最初の気持ちを克服し、安全を保つのに役立ちます。安全計画の例を次に示します。 - 私が好きなもののリストを読んでください。 過去に自殺を防いだことを思い出してください。
- 良い気晴らしのリストからアイテムを試してみてください。 過去にうまくいったことを試して、自殺念慮から気をそらすことができるかどうかを確認してください。
- 私のサポートシステムの人々のリストから誰かに電話してください。 私が必要な限り私と話すことができる誰かと連絡をとるまで、人々に電話をかけ続けてください。
- 私の計画を延期し、私の家を安全にしてください。 自分を傷つける可能性のあるものを片付け、少なくとも48時間は自分の状況について考えてください。
- 誰かに私に来るように頼んでください。 私が自分で元気になるまで、彼らが私と一緒にいることを確認してください。
- 病院へ行く。
- 緊急サービスに連絡してください。
- あなたの計画のコピーを親しい友人や愛する人に渡してください。
- 自殺念慮が生じたと感じた場合は、安全計画を参照してください。
パート3/5：自分の安全を守る
あなたの家をより安全にしなさい。 自殺念慮がある場合、または自殺念慮が発生するのではないかと心配している場合は、自傷行為（またはそれ以上）の可能性を排除する必要があります。自分に危害を加える方法がある場合、自殺のリスクは高くなります。錠剤、かみそり、鋭利なもの、武器など、自分に危害を加えるために使用できるものはすべて取り除きます。彼らに保管のために誰か他の人を与えるか、彼らを完全に捨てるか、彼らを鍵と鍵の下に置いてください。自分の考えを変えやすくしすぎないでください。 - 一人で家にいるのが安全だと感じない場合は、どこかに行ってください。たとえば、親しい友人の家、両親の家、コミュニティセンター、その他の公共の場所に行きます。
- 処方薬の過剰摂取を検討している場合は、毎日の服用であなたにそれらを返すことができる愛する人にあなたの薬を与えてください。
専門家の助けを求めてください。 メンタルヘルスの専門家は、自殺念慮の根本原因に対処するのを手伝うことができます。自殺念慮は、うつ病や双極性障害など、他の治療可能な精神的健康状態に起因することがよくあります。ストレスやトラウマ的な出来事も自殺念慮を引き起こす可能性があります。あなたの考えや感情の背後にあるものが何であれ、セラピストがあなたが対処し、あなたがより幸せで健康になるのを助けることができることを知ってください。 - うつ病の治療は、症例の80〜90％で効果的です。
- 自殺を考えている人々に一般的に使用され、効果的な治療法は次のとおりです。
- 認知行動療法（CBT）は、役に立たない「自動」思考パターンを理解して変更するのに役立ちます。
- 問題解決療法（PST）は、自信を高め、人生をコントロールしていると感じさせるのに役立ちます。それはあなたに問題を解決する方法を教えることによってこれをします。
- 弁証法的行動療法（DBT）は、対処スキルを教え、境界性人格障害のある人に非常に役立ちます。
- 対人関係療法（IPT）は、社会的機能を改善するのに役立ち、孤立したり、孤独になったり、支えられていないと感じたりすることはありません。
- 医療提供者は、投薬と治療の組み合わせを推奨できます。処方されたとおりにすべての薬を服用していることを確認してください。
- 一部の薬は自殺念慮を高める可能性があることに注意してください。処方薬を服用した後に自殺念慮を経験した場合は、医師に連絡してください。
トリガーを避けてください。 特定の場所、人、または習慣が絶望や自殺の感情を引き起こすことがあります。最初は接続を見つけるのが難しい場合がありますが、潜在的なトリガーを示す可能性のあるパターンを探し始めます。可能な限り、悲しみ、絶望、ストレスを感じるようなことは避けてください。トリガーの例を次に示します。 - 飲酒と薬の服用。最初は気分が良いかもしれませんが、アルコールや薬物の使用はすぐに否定的な考えを自殺的な考えに変える可能性があります。アルコールは自殺の少なくとも30％に関与しています。
- あなたを肉体的または感情的に虐待する人々。
- 暗くて感情的なテーマの本、映画、音楽。
- ストレスの多い状況。
- 一人で居る。
あなたの警告サインを認識することを学びなさい。 自殺念慮は理由なしには起こりません。それらは何かの結果です。それらは、絶望的、悲しみ、落ち込んだ、またはストレスを感じたときに発生する可能性があります。自殺念慮に苦しんでいるときに生じる他の考えや行動を認識することを学びます。これは、他の人からの追加のサポートがいつ必要かを確認するのに役立ちます。一般的な警告サインは次のとおりです。 - アルコール、薬物、または物質の使用の増加。
- 絶望的または目的のない感じ。
- 怒っている。
- 無謀さの増加。
- 閉じ込められた感じ。
- 他人から自分を分離する。
- 不安を感じる。
- 突然の気分のむら。
- あなたが以前楽しんでいたものへの興味を失います。
- 適応した睡眠習慣。
- 罪悪感や恥ずかしさ。
パート4/5：サポートシステムを強化する
他の人とつながる。 強力なサポートシステムを構築することは、自分の考えに対処するためにできる最も重要なことの1つです。自殺念慮の背後にある一般的な感情は、孤立感、サポートの欠如、またはあなたがいなくなった場合は誰にとっても良いだろうというようなものです。他の人に手を差し伸べて、毎日誰かと話してください。あなたのことを気にかけている人とつながることは、あなたの対処スキルを向上させるのに役立ちます。それは彼らが起こったときにあなたの考えからあなたを守ることができます。 - スピリチュアル/スピリチュアルリーダーと話してください。あなたがスピリチュアルまたは宗教的な人であるならば、あなたはラビや司祭のようなスピリチュアル/スピリチュアルリーダーに慰めを見いだすかもしれません。
- 友達とチャットしましょう。気分が悪い日でも、毎日少なくとも1人の人と話すことを習慣にしてください。自分を他人から隔離することは、自殺念慮の増加に寄与する可能性があります。
- ヘルプラインに電話してください。自殺予防ラインに一度だけ電話するべきだとは思わないでください。毎日または1日に数回必要な場合でも、ヘルプラインに電話してください。彼らはあなたを助けるためにそこにいます。
- あなたのような人々とのコミュニティを見つけましょう。 LGBTの人々など、しばしば抑圧されているグループに属する人々は、自殺のリスクが高くなります。あなたが自分自身になることができ、憎しみや抑圧がないコミュニティを見つけてください。これはあなたが強くとどまり、自分自身を愛するのを助けることができます。
- あなたは若い、レズビアン/ゲイ/バイセクシュアル/トランスセクシュアル/クィアで、自殺を考えていますか？次に、113Online自殺予防ラインに電話します。また、多くのLGBTQ情報センターの1つに連絡することもできます。 Coming OutのWebサイトには、Switchboardからのリンクなど、多くの優れたリンクがあります。
サポートグループを探します。 なぜ自殺念慮があるのかは問題ではありません。自殺念慮を経験している場合は、自分でそれらを克服する必要はありません。他の多くの人々はあなたが今経験していることを経験しました。非常に多くの人々が自殺を望んでいましたが、今日まで自殺しなかったことを喜んでいます。あなたが何を経験しているのかを知っている人々と話すことは、自殺念慮に対処するための最良の方法の1つです。自殺予防ラインに電話するか、メンタルヘルスの専門家に相談することで、お住まいの地域のサポートグループを見つけることができます。 - オランダの場合：0900-0113に自殺防止ライン113Onlineに電話してください。
- ベルギーの場合：Suicide Line 1813ヘルプライン（番号1813）に電話してください。
- オランダのヘルスケアカードで、お近くのメンタルヘルス機関を検索することもできます。これらのメンタルヘルスセンターは、自殺念慮がある場合に役立ちます。
自分を愛することを学ぶ。 あなたの否定的な思考パターンを調整することに焦点を当てます。それらの否定的な考えは本物ではないことを認識してください。あなたの否定的な感情の痛みを和らげるために、あなたは自分自身に親切でなければなりません。あなたは自分自身を落胆させず、彼/彼女の否定的な考えを克服する強い人としてあなた自身を見るべきです。 - 多くの文化は、自殺が臆病で利己的な行為であるなど、自殺についての神話を維持しています。その結果、自殺念慮のある人は、すでに経験している否定的な考えに加えて、さらに罪悪感や恥を感じる可能性があります。これらの神話を事実と区別する方法を学ぶことは、あなたの考えにうまく対処するのに役立ちます。
- あなたが落ち込んでいるときに言う前向きなマントラを探してください。あなたが愛に値する強い人であることを確認することは、これらの自殺念慮が一時的なものであることを思い出すのに役立ちます。例：「私は現在自殺しています。感情は事実ではありません。彼らは永遠に続くことはありません。私は自分自身を愛し、強い「または」これらの考えに対処することを学ぶことができることによって自分自身を尊重します。私は彼らよりも強いです。」
あなたの考えの背後にある根本的な問題に取り組みます。 メンタルヘルスの専門家と協力することで、自殺念慮の背後にある理由を理解するのに役立ちます。これらの考えは、医学的問題から法的問題、薬物乱用まで、あらゆるものによって引き起こされる可能性があります。これらの問題に対処する方法を見つけてください。できれば、時間の経過とともに気分が良くなるでしょう。 - たとえば、自分の財政に取り乱していると感じた場合は、ファイナンシャルプランナーまたはアドバイザーを雇います。ほとんどの政府機関や大学は、お金の管理方法を学ぶことができるコースを提供しています。
- 人間関係に絶望を感じる場合は、セラピストに社会的スキルのトレーニングについて尋ねることができます。このタイプのトレーニングは、社会的な恐怖や不快感を克服するのに役立ち、他の人との有意義な関係を築き、維持することができます。
- マインドフルネス瞑想をするか、自分で教えてください。研究によると、現在起こっていることを避けたり判断したりせずに受け入れることに焦点を当てたマインドフルネスは、自殺念慮に対処するのに役立つことがわかっています。
- いじめは、若者の自殺念慮の原因となることがよくあります。いじめのせいにすることはできないことを知ってください。他の誰かがあなたをどのように扱うかは彼/彼女の責任です。あなたのものではありません。セラピーはいじめに対処するのに役立ちます。それはあなたがあなたの自尊心を維持するのを助けることができます。
パート5/5：自分の世話をする
慢性的な痛みについて医師に相談してください。 慢性的な痛みは、自殺念慮や精神的苦痛を引き起こすことがあります。痛みを管理するために何ができるか医師に相談してください。それはあなたがより健康で幸せに感じるようにすることができます。 
十分な運動をするようにしてください。 運動は、うつ病や不安の影響を軽減するのに役立つことが示されています。落ち込んでいるときは運動するのが難しいかもしれませんが、友人と運動スケジュールを立てることは役立つかもしれません。 - クラス（ボクシングクラス、ダンスクラスなど）に参加することも、他の人とつながり、孤立したり孤独を感じたりしないようにするための優れた方法です。
十分な睡眠をとってください。 多くの場合、うつ病は睡眠習慣に影響を及ぼし、睡眠が多すぎたり少なすぎたりします。研究によると、睡眠習慣の乱れと自殺念慮との関連性が示されています。頭をすっきりさせておくことができるように、十分な邪魔されない睡眠をとることを確認してください。 - 眠れない場合は医師に相談してください。
薬物やアルコールは避けてください。 彼らは判断を曇らせるので、多くの自殺はアルコールや薬物を伴います。また、うつ病を悪化させ、無謀で衝動的な行動を引き起こす可能性があります。自殺念慮がある場合は、アルコールや薬物を完全に避けてください。 - アルコール乱用に苦しんでいる場合は、地元のアルコール依存症の匿名の章を探してください。この組織はあなたがあなたのアルコール問題を克服するのを助けることができます。それは、順番に、あなたの自殺念慮を助けることができます。
仮定します 個人的な目標 オン。 あなたはおそらくあなたが達成したい目標を持っています。シドニーオペラハウスや東京に行きたいとずっと思っていたのかもしれません。たぶんあなたはただ10匹の猫を養子にして毛皮のような家族を始めたいだけです。あなたの目標が何であれ、それらを書き留めてください。あなたが苦労しているとき、あなたの目標について考えてください。 
自分を信じて。 あなたが自殺念慮を持っているとき、物事が改善することができると想像するのは難しいかもしれません。他の人も自殺念慮を克服したこと、そしてあなたもそうすることを知ってください。あなたは自分の世話をし、あなたの人生をコントロールし、治療を求めることができます。あなたは強いです。 - 感情は事実ではないことを思い出してください。あなたがこれらの考えを持っているならば、それらに異議を唱えるために少し時間をとってください。これを行うには、「友達がいなければ友達のほうがいいと思うが、実際には、人生で私を迎えてくれてとても幸せだと言った友達に話しかけただけだ」と言った。私の考えは事実ではありません。私はこれを乗り越えることができます。」
- 時間をかけてください。あなたは自殺があなたの問題を「解決する」と思うかもしれません。残念ながら、それを選択した場合、物事が実際に改善されたかどうかを確認することはできません。トラウマから立ち直り、悲しみを乗り越え、うつ病を克服するには時間がかかります。辛抱強く、自分に優しくしてください。
チップ
- 助けを求めることは有効であることを知ってください。それはあなたが解決策を見つけるのに十分自分自身を大切にすることを意味します。
- あなたの状態に対処するためにユーモアを使用してください。お笑いを見たり、漫画を読んだりします。一時的に気が散るだけでも、何もないよりはましです。
- あなたを愛している人が常にいることを忘れないでください。あなたの家族はあなたを愛しています。あなたの友達はあなたを愛しています。すでにグループ全体に耐えられないあなたの喪失は、他の人の人生を台無しにする可能性があります-特にあなたが自分の命を奪う場合。誰もそれから回復しないということかもしれません。彼/彼女が損失に対処することができないので、誰かが自殺念慮を持ち始めるかもしれません。あなたは他の多くの人々の生活の中で大きな役割を果たしています。決して、自分でその役割を終わらせようとしないでください。大変かもしれませんが、自殺念慮を忘れれば簡単になります。むしろ、人生が自然に終わるまで、あらゆる瞬間を実現することに焦点を合わせてください。自殺に値する人は誰もいない。決して。それをよく覚えておいてください。
- あなたが愛する人を見つけましょう。多分それはあなたの犬、猫、ウサギ、あるいはあなたの魚です。生き物である必要はありません。たぶんあなたはあなたの名前やあなたの部屋が好きです。ピグテールや超短めのスカートが着れるのが好きかもしれません。多分あなたはあなたの兄弟や姉妹を愛しています。あなたの愛はあなたが考えることについてである必要さえありません。たぶん、あなたはあなたの友人の一人があなたを褒めたときにあなたが得るその感覚が好きです。たぶん、あなたは友達と一緒に過ごすのが好きなのかもしれません。たぶん、あなたはあなたの祖母または兄弟があなたに与えたそのテディベアが好きです。多分それはあなたが持っている素晴らしい仕事です。あなたがあなたのその美しい人生について最も好きなものは何でも、あなたがそれを続けていることを確認してください。ポジティブなことを考えなさい。
警告
- 自殺願望がある場合は誰かに電話してください！これは緊急事態であり、そのように扱われる必要があります。予防ヘルプラインに電話する 0900-0113（NL） または 1813（BE） または緊急サービス 112。彼らはあなたが落ち着いて、あなたが必要とするサポートを提供するのを助けます。あなたはその1つの電話をかけることができます-それはあなたの人生の最も重要な電話かもしれません。
- ベルギーの場合：Suicide Line 1813ヘルプライン（番号1813）に電話してください。
- 国際自殺予防学会（IASP）とBefrienders Worldwideのウェブサイトには、国別の自殺予防ホットラインのリストがあります。
